Pismo
Mislim da imam problem emocionalnog jedenja, bulimije i blagu depresiju. Osjećam se umorno, iscrpljeno i uglavnom nesretno. Želim samo spavati i jesti.
Odgovor
Draga djevojko,
hvala ti na javljanju. Cijenim tvoju iskrenost i hrabrost da potražiš podršku. Žao mi je pročitati da se osjećaš umorno i nesretno te da imaš izazova s hranjenjem. Vjerujem da te to opterećuje i otežava tvoju svakodnevicu. No s druge strane želim ti reći da je potreban velik napor i hrabrost da potražiš podršku i da se počneš aktivno suočavati s onime što te opterećuje. Na dobrom si putu!
Da bismo bolje razumjeli što se u tvojoj svakodnevici događa, dopusti mi da ti postavim neka pitanja koja će te dodatno potaknuti na promišljanje.
- Koliko dugo traje taj osjećaj koji mi spominješ? Je li on prisutan duže vrijeme ili se javio nedavno? Vezuješ li ga uz neki specifičan događaj ili nešto što je trenutačno aktualno u tvom životu?
- Traje li takav osjećaj cijeloga dana ili primjećuješ neke oscilacije u danu?
- Prate li taj osjećaj teške i neugodne misli?
- Je li emocionalno jedenje bilo prisutno i prije ili to vezuješ uz pojavu sniženog raspoloženja?
Svi se katkad osjećamo potišteno i bezvoljno. Današnji je životni ritam stresan i nije neobično da se javljaju razdoblja kada nam je svega „previše“. No ako primjećuješ da taj osjećaj traje duže od dva tjedna, da je prisutan gotovo cijeli dan, da se tijekom dana javljaju i crne misli, da imaš potrebu spavati više nego inače (ili manje) i da je tvoje svakodnevno funkcioniranje otežano, možda se radi o elementima depresije. Depresija je čest izazov u današnje vrijeme. Karakteriziraju je sniženo raspoloženje, beznadnost i razdražljivost. Osoba može više ili manje spavati, gubiti ili dobivati na težini. Često dolazi i do povlačenja u socijalnim odnosima i interesima, a mogu se javiti i suicidalne misli. Po svom intenzitetu depresija može biti blaga, umjerena ili teška.
Češći je slučaj da su kod ljudi simptomi blagi do umjereni i da osoba unatoč njima uspijeva odrađivati svoje svakodnevne obveze. Iz tvog pisma ne mogu procijeniti tvoje trenutačno stanje, no pišeš mi da smatraš da imaš blagu depresiju. Vjerujem da to znači da uspijevaš, unatoč teškoćama, funkcionirati u svakodnevnim obvezama. Neovisno o tome, uvijek pomaže obratiti se stručnoj osobi za podršku i pomoć u poboljšanju funkcioniranja. To može biti psihijatar, liječnik obiteljske medicine, psiholog ili psihoterapeut, odnosno netko tko će detaljnije procijeniti teškoće i pružiti učinkovitiju neposrednu podršku.
Ako pak počneš primjećivati intenzivnije simptome ili primjećuješ da se javljaju suicidalne misli, svakako potraži stručnu pomoć.
Htjela bih ti dalje kroz svoje pismo dati neke opće smjernice kojima se možeš voditi. Iako se smjernice zasnivaju na kognitivno-bihevioralnome modelu, važno mi je spomenuti da postoje i mnogi drugi teorijski modeli osim ovoga što ću ti opisati u nastavku. Da bi ti bilo jasnije, dopusti mi da ti prije svega pojasnim kako se depresivno raspoloženje javlja i održava.
Naš mozak neprekidno proizvodi misli. Nekima pridajemo pažnju, drugima ne. Neke izazivaju ugodne osjećaje, druge ne. Kod svakoga od nas javljaju se misli koje zovemo negativne automatske misli. To su brze i često neprepoznate negativne misli koje uzrokuju određen osjećaj. Kada smo u depresivnom raspoloženju, tada su češće misli u kojima negativno vidimo sebe, svijet oko sebe i budućnost. Takve misli izazivaju neugodne osjećaje koji imaju i svoju tjelesnu manifestaciju (senzacije). Daljnjim pridavanjem pažnje takvim mislima pokrećemo spiralu negativnog mišljenja. Tada se sve oko nas i vezano uz nas čini negativnije nego što možda uistinu jest. Možemo to zamisliti kao da na glavi nosimo tamne sunčane naočale. Što god vidimo, djeluje tmurno. No nameće se pitanje je li stvarnost zaista tako tmurna? U skladu s time, i negativne misli koje imamo, ne moraju nužno odražavati realnost. Na misli možemo gledati kao na neke pretpostavke koje možemo testirati. Korisno je stoga osvijestiti koje su to misli prisutne i vidjeti mogu li se one drukčije protumačiti. U tome može pomoći vođenje dnevnika misli. Kroz dan možeš osvijestiti kada se osjećaš loše, primijetiti koje su tjelesne senzacije prisutne i pokušati osvijestiti koja ti misao prolazi kroz glavu.
Zatim se možeš upitati:
- Je li moguće da na ovo gledam kroz one tamne naočale?
- Koji su mi dokazi da je ta moja misao točna?
- Koji su mi dokazi da ta misao nije točna?
- Mogu li nekako drukčije sagledati tu situaciju?
- Što bi rekla bliskoj osobi u toj situaciji?
Takvo preispitivanje misli može ti pomoći da prekineš tu spiralu negativnih misli i počneš polako realnije gledati na svijet.
Ono što dalje može biti izrazito korisno kada se osjećamo loše jest okružiti se ljudima koji su nam bliski. To znači potražiti podršku, provoditi s njima aktivnosti koje su ugodne (ili su prije bile ugodne) ili se pak upustiti u nove aktivnosti koje će s vremenom postati ugodne.
Spominješ u svom pismu emocionalno jedenje. Na tragu onoga o čemu sam ti prije pisala, emocionalno jedenje najčešće se veže uz neugodne osjećaje. Kada osoba doživi neki neugodan osjećaj, ima potrebu ublažiti taj intenzitet ili ga potisnuti i to tako da posegne za hranom. Osobe koje su pod stresom jednako tako mogu početi posezati za hranom kako bi se umirile. Ta je hrana često visokokalorična, slatka, pržena i nezdrava (tzv. comfort food). Spominješ i bulimiju. Bulimiju pak karakteriziraju epizode prejedanja uz osjećaj gubitka kontrole te kompenzacijske strategije koje se mogu javljati u različitim oblicima. Ne mogu iz tvog pisma procijeniti povezanost i intenzitet tvojih simptoma, pa bih ti preporučila i da vezano uza svoju sumnju na bulimiju potražiš dodatnu podršku i pronađeš stručnjaka koji ti može pomoći u razvijanju zdravijeg odnosa prema hrani. Osim prije spomenutih stručnjaka kojima se možeš obratiti, i Centar BEA je dobra polazišna točka da se dobije više informacija i savjeta o najboljem obliku podrške: https://www.centarbea.hr/.
Ono što ti također može koristiti kod jedenja jest raditi na osvještavanju, imenovanju i praćenju osjećaja koji se javljaju kroz dan, i povezivanju tih osjećaja s mislima koje su prisutne. Tako, kada osjetiš potrebu za jedenjem, možeš isprobati nekoliko tehnika.
- Pokušaj se zaustaviti i provesti PAUSE tehniku.
Ponder (razmisli) – Upitaj se: Kako se sada osjećam? Je li me neka misao uznemirila? Jesam li zaista gladna ili imam potrebu popuniti neku prazninu ili ublažiti neugodan osjećaj? Hoće li mi posezanje za hranom zaista pomoći ili ću se opet osjećati loše?
Appraise (procijeni) – Primijeti hranu, njezin miris i izgled. Uključi sva svoja osjetila i usmjeri se na miris hrane, teksturu, boje i oblik. Postani svjesnija onoga što želiš pojesti.
Unplug (ukloni distraktore) – Ugasi televizor, odloži mobitel, makni se od računala… Stvori miran prostor u kojem će hrana biti u fokusu, ne pozadinska aktivnost. Povećanje svjesnosti o jedenju pomaže da poboljšamo odnos prema hrani.
Slow (uspori) – Pokušaj jesti sporije i cijelo vrijeme osvještavati znakove koje ti tijelo šalje.
Enjoy (uživaj) – Stvarno okusi svaki zalogaj, žvači sporije i osluškuj znakove kojima tijelo pokazuje da mu je dosta.
- Odgađaj jedenje.
Kada ti se javi potreba za jedenjem i kada prepoznaš da nije riječ o gladi, možeš pokušavati odgoditi zadovoljenje te potrebe. Za početak možeš vježbati odgađati tu potrebu na 2 minute, zatim postupno produljivati na 5 minuta, pa 10 minuta i tako dalje. S vremenom ćeš početi uviđati da se inicijalna potreba postupno smanjuje, da osjećaji gube intenzitet i da preuzimaš kontrolu nad jedenjem. Sasvim je normalno da se u početku i dalje događaju izazovne situacije. Treba vremena da se promijene ustajali obrasci. Važno je također da osvijestiš da se uvijek možeš zaustaviti kada primijetiš da krećeš ili si već krenula u obrasce koji ti ne odgovaraju i da, kada to učiniš, dolaziš korak bliže svome cilju.
- Vježbaj mindfulness.
Mindfulness vježbe mogu ti pomoći u kreiranju boljeg odnosa s neugodnim osjećajima, pa tako i s hranom. Mindfulness praksa podrazumijeva da opažamo što se događa ovdje i sada, da osvijestimo različite senzacije, osjećaje i misli te da ih pokušamo prihvatiti. Cilj nije da se upustimo u razmišljanja, nego da vježbamo promatranje onoga što se događa sada i pokušamo se odvojiti od toga. Da bi to isprobala, u nastavku ti opisujem jednu jednostavnu vođenu mindfulness meditaciju.
Nađi neki ugodan položaj, udobno se smjesti i zatvori oči…
Usmjeri se na disanje i promatraj što se događa u tvom tijelu.
Primijeti što osjećaš u trenutku i koje ti misli prolaze kroz glavu. Samo ih postani svjesna.
Zamisli zatim da te misli polažeš na oblake na nebu i promatraš ih s malom udaljenošću.
Ako ti pažnja odluta (što je sasvim u redu), lagano se vrati na sadašnjost.
Ponavljaj to nekoliko minuta…
Svakodnevno postupno vježbaj mindfulness. S praksom će ti postati lakše primjenjivati tu vještinu i u izazovnim situacijama. Ovakvim jednostavnim vježbama potičeš veću svjesnost i prihvaćanje trenutačnih iskustava. Na kanalima poput You Tubea i Spotifyja imaš brojne vođene meditacije koje idu od bazičnih do složenijih i koje ti mogu dodatno pomoći.
Nadam se da će ti ove smjernice biti od pomoći i da ćeš uspjeti raditi na tome da se osjećaš bolje i stvoriš kvalitetniji odnos s hranom i sa samom sobom. Vjerujem u tebe i vjerujem da će sve biti u redu.
Sretno, i bit će sve OK!
Ana Đorić, psihologinja
