Pismo
Poštovani,
javljam Vam se u vezi s nekim svojim problemima i poteškoćama na koje nailazim u svakodnevnom životu. Pokušavao sam ih dosta vremena zanemarivati i živjeti s njima, ali počeli su mi prilično smetati, utjecati i na odnose s drugima pa bih volio poraditi na tome, čuti neki savjet ili preporuku. Imam 29 godina, zaposlen sam i živim sa zaručnicom. Nikada nisam ni pomišljao da bih možda mogao imati neki oblik ADHD-a dok mi baš zaručnica, koja se već više godina bori sa psihičkim problemima i puno o tome čita i istražuje, nije ukazala na tu mogućnost. Stoga sam i ja krenuo istraživati po člancima čiji su autori liječnici i online testovima za ADHD kod odraslih te shvatio da se pronalazim u jako puno simptoma. Naravno, ova moja “samodijagnoza” može biti i potpuno pogrešna i neutemeljena, no navest ću neke simptome s kojima se svakako suočavam:
– imam poteškoće s organizacijom (velika zaboravljivost, vrlo lako odvraćanje pažnje, npr. odložim nešto dok popijem vode, zaboravim potpuno na to i odem bez toga, zaboravljam obveze, katkad i dogovore, konstantno “gubim” stvari po stanu i sl.);
– kronično odgađanje baš svega do zadnjeg časa ili ni tada, rekao bih, neka nemotiviranost;
– ako započnem nešto, krenem s 5 stvari odjednom i ne završim nijednu i samo odustanem od svega;
– često mi stvari brzo postanu dosadne;
– jedan je od većih problema u odnosima konstantno isključivanje u razgovorima, mozak mi odluta na 10 strana, drugi dan se onda uopće ne sjećam da mi je netko nešto rekao što je bilo bitno i trebao bih znati. Potreban mi je velik trud i napor kako bih ostao fokusiran tijekom razgovora. Konstantno završavanje zadnjih par riječi tuđih rečenica, što često postane vrlo iritantno za sugovornika. Također, odgađanje odgovaranja na poruke prijateljima čak i tjednima, što opet dovodi do lošijih odnosa.
– prekidanje drugih dok nešto rade zapitkivanjima, dolaskom do njih, nesvjesnim ometanjem;
– česte promjene raspoloženja;
– impulzivnost – sitnice su me u stanju užasno naživcirati, brzo to prođe, ali u tom trenutku osjetim golemu živčanost i bijes na banalne stvari, npr. ispadanje ključeva, pritisnuto krivo slovo pri pisanju poruke, doslovno gluposti;
– uvijek nešto vrtim po rukama, prstima, kuckam, tresem…
– dosta loša slika o sebi, mislim da sam lošiji od drugih, a da sam mogao i morao bolje i više.
Na nekima od ovih stvari pokušao sam početi raditi, pa si tako pokušavam za što više stvari pisati podsjetnike, trudim se maksimalno fokusirati u razgovorima da zadržim pažnju na tome, tjeram se odgovarati na poruke redovno.
Od Vas bih volio dobiti još poneki savjet kako se nositi i kako raditi na ovim navedenim stvarima. Možda preporuku neke knjige ili literature o toj temi koja bi mi mogla pomoći ili bilo što drugo što smatrate korisnim.
Unaprijed hvala i srdačan pozdrav,
X.
Odgovor
Dragi X.,
hvala na spremnosti da s nama podijeliš svoje iskustvo i zatražiš savjet.
Baš si lijepo opisao svoje smetnje, vrlo precizno i jasno što mi je olakšalo uvid u tvoju svakodnevicu. U pismu si naveo dosta teškoća za što ti se čini da ima elemente ADHD-a u odrasloj dobi, međutim, zanima me koje su tvoje kvalitete? Jesu li to preciznost i jasnoća pisanja? Koliko si općenito svjestan vlastitih kvaliteta i ono što tebe čine osobom kakva jesi?
Na temelju opisanih simptoma mogu se složiti s tobom da postoji mogućnost da imaš ADHD u odrasloj dobi, što ti zasigurno utječe na kvalitetu života. Ako bi se zadržali na dijagnozi, jedan od daljnjih koraka može biti pregled liječnika kako bi se ista potvrdila i tako dobio adekvatnu terapiju u svrhu smanjenja simptoma.
Ovdje bih voljela da zajedno probamo vidjeti kako poboljšati svakodnevicu i čini mi se kako određene korake već činiš – korištenje podsjetnika, svjesno usmjeravanje pažnje na razgovor, ulaganje napora u redovito odgovaranje na poruke. Bravo! Ohrabrujem te da ustraješ u tome. Za poboljšanje pažnje i koncentracije, no i za unapređenje samoregulacije, predlažem da pokušaš s vježbama usmjerene svjesnosti (tzv. mindfulness vježbama) koje se odnose na usmjeravanje pažnje na ono što u trenutku osjećaš i doživljavaš, bez prosuđivanja. Iste su se pokazale vrlo efikasne u poboljšavanju izvršnih kognitivnih funkcija i to posebno kod impulzivnosti, samoregulacije, emocionalnoj kontroli, fokusu i pažnji te radnoj memoriji. U ovom odgovoru zadržala bih se na nekoliko temeljnih vježbi koje ću kratko opisati, međutim iste zahtijevaju vježbu.
Impulzivnost je mnogo više od pukog nedostatka fizičke kontrole. Upravo se često manifestira kao osjećaj nemira ili nemogućnosti da se “isključimo”. Često dovodi osobu u spiralu negativnosti ili u osjećaj da će “eksplodirati”. Kada se ti osjećaji počnu javljati, korištenje „fokusa na disanje“ može pomoći da se prizemljiš i umiriš um. Dišemo cijelo vrijeme, ali rijetko obraćamo pažnju na fizički čin disanja. Kada dišemo, pluća pumpaju kisik kroz tijelo, što uzrokuje širenje i skupljanje dijafragme. Disanje aktivira vagusni živac i prebacuje naš živčani sustav u parasimpatički način rada, tzv. “odmor i probava”. Vrijedi odvojiti trenutak i osjetiti kako se to događa. Također možeš vježbati disanje s različitim ritmovima. Jedna od preporučenih metoda je 4-7-11: udah na 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi, izdah 11 sekundi. Kada pratimo ovaj uzorak disanja i primjećujemo što se događa pri udisanju i izdisanju, naš mozak prelazi iz stanja preopterećenosti u senzornu svjesnost. To omogućava da se misli umire dok usmjeravamo pažnju na osjetila — posebno na disanje i njegov učinak na tijelo. Vraćamo se osjećaju smirenosti i fokusa, što je temelj svjesne pažnje (mindfulnessa).
U nastavku šaljem nekoliko videa s kojima možeš započeti, no slobodno pronađi nešto što ti najbolje odgovara: https://www.youtube.com/watch?v=cEqZthCaMpo; https://www.youtube.com/watch?v=YFSc7Ck0Ao0
Možemo biti disregulirani i fiziološki i emocionalno. To je onaj osjećaj kad “zapnemo” u mislima i ne znamo što dalje. Misli se vrte u krug ili osjećamo moždanu maglu koja nas potpuno zakoči. Teško je izraziti osjećaje i često ulazimo u reakciju “bori se, bježi ili se ukoči”. Tu može pomoći vježba „Tri koraka svjesne pažnje“ (Three-Step Awareness) koja pomaže razložiti situaciju i vratiti nas u stanje smirenosti. Uključuje tri koraka: Korak 1 – Tjelesna svjesnost: postani svjestan svoga fizičkog položaja i točaka dodira, poput stopala na podu, ruku na stolu ili leđa na naslonu stolca. To te dovodi u sadašnji trenutak; Korak 2 – Svjesnost zvukova: obrati pažnju na zvukove oko sebe. Počni sa zvukovima u neposrednoj blizini – vlastito disanje ili zvukovi u prostoriji. Zatim prijeđi na zvukove u daljini – ptice, promet. Promatraj ih znatiželjno, bez analize. Samo primjećivanje zvukova pomaže da mozak preusmjeri pažnju i smanji anksioznost; Korak 3 – Svjesnost daha: usmjeravanje pažnje na disanje može nam vratiti osjećaj gdje se nalazimo u sadašnjem trenutku. Samoregulacija znači dati si vremena da zastanemo i razmislimo o sljedećem koraku. Umiruje ubrzani mozak i omogućava nam da djelujemo dalje. Primjer ove vježbe: https://www.youtube.com/watch?v=amX1IuYFv8A; https://www.youtube.com/watch?v=rOne1P0TKL8; https://www.youtube.com/watch?v=i6U8Bf5UO2Y
Nadalje, ako pažnju razložimo na tri dijela: prvo, odlučujemo na što ćemo se usmjeriti; drugo, održavamo fokus; i treće, odolijevamo ometanjima dok zadatak ne završimo. Ako izgubimo fokus, čak i jednostavne stvari mogu postati nemoguće. Tu može pomoći vježba “svjesna znatiželja“ (Mindful Curiosity) koja pomaže da naučimo usmjeravati pažnju. Fokusiraj se na jedno osjetilo — okus komadića čokolade, pogled na more ili slušanje omiljene glazbe (ali stvarno slušanje, ne samo kao pozadinu). Kad naučimo usmjeriti fokus na jedan osjetilni doživljaj, možemo to prenijeti i na druge zadatke. Ova praksa zahtijeva vježbu, ali je vrlo učinkovita.
Uglavnom postoje engleske inačice audiovježbi, no mogu se pronaći i hrvatske. U slučaju da si zainteresiran, iskreno preporučujem pohađanje tečaja mindfulnessa (više informacija na: https://mindfulness.hr/). Mindfulness vježbe shvati kao „mentalni trening“ te, kao kod svakog treninga, jedino redovito vježbanje dovodi do rezultata. Daj si vremena.
U slučaju nedostatka vremena za pohađanje provjerenog tečaja, postoje razne aplikacije, a neke od njih su Headspace, Calm ili Insight Timer. Pretražujući internet, hrvatska inačica je aplikacija FitMindset; nisam puno upoznata s njom, no svakako istraži!
Nadam se da si ovim odgovorom dobio razumijevanje i savjet koju si očekivao.
Sretno i uz tebe sam!
Sara Jurdana, psihologinja
