Pismo
Poštovanje, u zadnjih tjedan dana osjećam se jako čudno i loše… Imam neki unutarnji strah bez razloga, imam osjećaj da ću poludjeti, a znam da neću. Kada izađem van uhvati me panika da će mi biti loše i da će mi se nešto dogoditi. Srce mi počne prejako kucati, vrti mi se, imam osjećaj tjeskobe i kao da ne osjećam tlo pod nogama. Ne mogu jesti, imam mučnine. U zadnje vrijeme sam dosta razmišljala o problemima financijske prirode i općenito… I razmišljala sam da bih se mogla odseliti, ali trenutačno to nisam u mogućnosti. Ne usuđujem se sama prijeći cestu, uhvati me panika, kao i kod frizera. Došla sam, sjela da mi opere kosu i čim više nisam u pokretu, to me hvata.
Molim Vas, možete li mi reći što mi je i o čemu se radi?
Jako me strah!
Odgovor
Draga djevojko,
hvala ti što si ukazala povjerenje i javila se za podršku. Žao mi je da se suočavaš s teškoćama koje te ometaju u svakodnevnom funkcioniranju. Svakako bih ti prvo savjetovala da ako sumnjaš na određeno medicinsko stanje ili imaš već određenih medicinskih teškoća, provjeriš sa svojim liječnikom je li zdravstveno stanje u redu. Ako jest, tada su vjerojatno napadaji posljedica psihičkih teškoća. Prema svemu onome što opisuješ, pretpostavila bih da je riječ o napadajima panike koji su se počeli javljati unazad tjedan dana. Pokušaj malo promisliti što se događalo u razdoblju kada si počela primjećivati određene simptome… Jesi li imala stresno razdoblje? Je li se dogodila neka neugodna situacija? Imaš li možda osjećaj da se nakupilo puno stresora (financijskih izazova, nemogućnost preseljenja i drugi izazovi koje spominješ)? Razumijevanje uzroka teškoća može svemu dati neki smisao i već samo po sebi donijeti određeno olakšanje.
Vjerujem da je sada pred tobom izazovno razdoblje. Razumijem da te je jako strah, i želim da znaš da sam uz tebe. U svemu ovome što prolaziš, dobra je vijest da se na napadajima panike vrlo uspješno može raditi. Važno mi je da znaš da napadaji panike, iako vrlo neugodni, nisu opasni. Napadaji panike česta su pojava, pogotovo među mladima. Javljaju se kada osoba počinje krivo tumačiti neki tjelesni simptom i razmišljati da će joj se nešto loše dogoditi. Napadaj panike pretjerana je pojava straha od nečega što nije stvarna prijetnja, odnosno ono što zovemo anksioznost. Tako, primjerice, ako osoba osjeti nagli porast otkucaja srca i/ili vrtoglavicu, može pomisliti da će joj se nešto dogoditi (da će dobiti infarkt, da će se onesvijestiti, da će umrijeti i sl.). Te negativne misli dovedu do pojave anksioznosti, koja zauzvrat povećava tjelesne simptome. Na to se nadodaju nove negativne misli, koje obično budu još neugodnije, i samim time anksioznost poraste. Tako se aktivira spirala anksioznosti i dođe do napadaja panike. Vrlo često osoba misli da će poludjeti, no to nije moguće. Od briga nitko nikada nije poludio, iako se katkad tako može činiti. Često se takva razmišljanja, pa i napadaji panike, znaju dogoditi upravo na javim mjestima (velikim trgovima, u javnom prijevozu, u trgovini) jer su to mjesta na kojima osoba ima osjećaj da se neće moći skloniti na sigurno ili da joj nitko neće moći pomoći.
Važno je znati da panika nije opasna ni na koji način! Od panike se ništa ne može dogoditi, osoba neće dobiti infarkt, neće poludjeti niti će umrijeti. Samim time, najbolji način da osoba pobijedi paniku jest samo izlaganje njoj. To znači, svaki dan, malo-pomalo, izlagati se onome što izaziva anksioznost, i to onoliko dugo dok anksioznost ne popusti. To može biti svakodnevno prelaženje ulice, odlazak u dućan ili koje drugo mjesto i druge situacije koje su za osobu zastrašujuće. Svaki napadaj je do sada prošao, što znači da se anksioznost prirodno nakon nekog vremena smanji, je li tako? Pri izlaganja je ključno ostati u nekoj situaciji dok se anksioznost ne smanji, a ne pobjeći iz situacije prije, jer tada mozak ne uspije dobiti informaciju da nije opasno. Razumijevanje da simptomi koje osjetiš nisu opasni, osvještavanje misli koje se pritom javljaju te disanje, mogu ti pomoći da napadaj panike brže prođe i da se s vremenom prestane javljati.
Za početak, osim samog izlaganja, najbolje možeš učiniti tako da opustiš tijelo. U tome ti može pomoći duboko disanje pa ti u nastavku šaljem upute kako tu tehniku možeš uvježbati. Duboko disanje provodi se tako da zauzmeš ležeći ili sjedeći položaj. U početku, dok se ne uvježbaš, jednu ruku stavi iznad prsa, a drugu na trbušnu stijenku (nekoliko centimetara iznad pupka). Duboko udahni na nos do broja 3 (1-2-3) i potom izdahni na usta do broja 3 (1-2-3). Pri udahu i izdahu gornja ruka trebala bi ostati mirna, a donja ruka bi se trebala podizati pri udahu (kada raste trbuh) i spuštati se pri izdahu (kada se trbuh smanjuje). Tako ćeš znati da pravilno dišeš. Važno je da udah i izdah traju jednako dugo ili da izdah traje duže od udaha. Kada uspiješ umiriti tijelo, vjerujem da ćeš primijetiti da je i anksioznost popustila, i onda možeš postupno raditi na mislima. Prepoznaj koji su to scenariji koji ti se motaju po glavi i postavi si neka od sljedećih pitanja:
- Što predviđam da će se dogoditi?
- Koje dokaze za i protiv imam da će se zaista nešto loše i dogoditi?
- Koliko puta u prošlosti mi se to nije dogodilo?
- Kako sam se prije nosila s takvim situacijama?
- Postoji li neka alternativna misao koja bi mi mogla pomoći, a da je realna?
Duboko disanje može ti pomoći kad osjetiš porast anksioznosti i kada se nalaziš u nekoj nelagodnoj situaciji. No svakako bi bilo dobro da se usred napadaja ne umiruješ dubokim disanjem, već da pričekaš da napadaj prođe. Duboko disanje možeš tumačiti kao brzu pomoć, dok ne skupiš malo snage da se kompletno izložiš nekoj situaciji.
Jednostavna tehnika kojom se možeš koristiti kada ti je zaista teško i kada se ne uspijevaš umiriti jest tehnika Pet osjetila.
5 – Primijeti 5 stvari koje možeš vidjeti oko sebe (npr. mobitel, čaša, prozor)
4 – Primijeti 4 stvari koje možeš osjetiti (npr. tekstura odjeće ili stolica na kojoj sjediš)
3 – Primijeti 3 stvari koje možeš čuti (zvukovi u prostoriji ili izvan nje)
2 – Primijeti 2 stvari koje možeš namirisati (mirisi u neposrednoj okolini)
1 – Primijeti 1 stvar koju možeš kušati (okus kave ili čaja u ustima).
Što se tiče drugih briga koje navodiš, u nastavku ti šaljem vježbu koja ti može koristiti kada vidiš da su te obuzele financijske ili druge brige. Važno je da znaš da su misli samo pretpostavke, odnosno hipoteze koje možemo testirati. Samo zato što imaš određene misli, ne znači da su one točne, a to što smo nešto pomislili nikako ne znači da će se to nužno i dogoditi. Kada malo predahneš i osjetiš se opuštenije, pokušaj analizirati te misli. Pokušaj specifičnu brigu secirati i izvagati sve prednosti, nedostatke i alternative, koristeći se sljedećim pitanjima.
- Što mislim da će se dogoditi?
- Koliko je vjerojatno da će se to dogoditi (0 – 100%)?
- Koji je najgori/najbolji/najvjerojatniji ishod?
- Predviđam li katastrofu? Koju?
- Koje dokaze za i protiv imam da će se nešto loše dogoditi?
- Koliko sam puta u prošlosti bila u krivu vezano za moje brige?
- Koje su prednosti i nedostaci moje zabrinutosti?
- Mogu li odustati od barem malo kontrole kako bih se manje brinula?
- Je li mi se ikada dogodilo nešto loše, a da se nisam o tome prethodno brinula? Kako sam se nosila s time?
- Kada bi se netko drugi suočavao s ovim brigama, koji savjet bih mu dala?
- Što sada mislim o ovoj brizi? Mogu li je otpustiti i prihvatiti da neke stvari nisu pod mojom kontrolom niti krivnjom?
Nadam se da će ti ove vježbe biti od koristi. Ako vidiš da se i dalje teško nosiš s izazovima, nemoj se ustručavati potražiti stručnu podršku, nekoga tko će te znati usmjeriti i pomoći ti da živiš onakav život kakav želiš. Budi strpljiva i suosjećajna prema sebi. Potrebno je vrijeme i hrabrost da se stvari promijene, a ja vidim da ti to imaš!
Sretno i bit će sve OK!
Ana Đorić, psihologinja
