Pismo
Završila sam na razrednim ispitima jer zbog anksioznosti nisam mogla ići u školu, hvatala bi me panika. Prošlu sam godinu pala zbog istog razloga. Razredni ispiti su mi bili prošli tjedan, nisam se uspjela natjerati da idem na hrvatski jer se jako bojim profesorice. Stvara mi paniku samo razmišljanje o njoj. Ne znam kako da se natjeram. Imam još jedan rok sljedeći petak, ali se bojim da se opet neću moći natjerati i da ću zbog toga pasti i izgubiti pravo na školovanje. Jako me strah, stalno razmišljam o tome i ne mogu učiti. Molim vas, pomozite mi.
Odgovor
Draga djevojko,
jako mi je žao pročitati da ti je toliko teško i da se toliko dugo nosiš s anksioznošću. Drago mi je da si se javila jer ne želim da kroz ovu situaciju prolaziš sama.
Kako bih ti mogla dati neke korisne savjete, dopusti mi da ti prvo pojasnim što je anksioznost. Anksioznost je strah od određenih situacija koje se nisu dogodile, već mi mislimo da će se dogoditi. Kao takve, one nisu stvarna prijetnja, već samo jedna od mogućnosti. Često situacije koje zamislimo kao posljedica anksioznosti budu strašne, čak katastrofične. Ti scenariji djeluju vrlo neugodno, ekstremno i teško. No najčešće se ti scenariji ne ostvare, već ishod bude blaži nego što je osoba očekivala. Vjerujem da se slično događa i s tobom kada razmišljaš o ispitu iz hrvatskog jezika. Kakav scenarij zamišljaš? Pretpostavljam da je on jako neugodan jer anksioznost čini upravo to. Sjeti se da je to anksioznost koja te tjera da misliš negativno i da to u stvarnosti uopće ne mora ispasti tako.
Umjesto negativnih scenarija, možeš li, makar samo za igru, pokušati zamisliti neki neutralniji ishod? Mašta je dobro mjesto gdje možeš isprobavati različite alternative i bolje se pripremiti za stvarnu situaciju. Možeš svaki put pokušati zamisliti neki malo pozitivniji ishod, sve dok ne uspiješ zamisliti ishod s kojime bi ti bila zadovoljna. Kada to uspiješ, ponovi zamišljanje tog pozitivnog ishoda nekoliko puta. Osmisli si i neku misao ohrabrenja koja ti može pomoći u toj situaciji, ako osjetiš da anksioznost raste. To može biti stih neke pjesme koju voliš, neki citati ili neka izreka drage ti osobe.
Ako ti je razmišljanje o profesorici toliki izazov, možeš pokušati zamišljati da ispit pišeš na nekoj smiješnoj/neobičnoj lokaciji, da je profesorica neobično obučena ili dodati neki drugi smiješan element u taj scenarij. To može pridonijeti smanjenju anksioznosti. Također, vezano uz profesoricu, možeš promisliti malo o tome što te kod nje plaši. Možeš na papiru odgovoriti na pitanja:
- Što me na njoj najviše zastrašuje?
- Kako se osjećam kada sam s njom u učionici?
- Podsjeća li me na nekoga?
- Koje me njezino ponašanje ili riječi najviše zastrašuju?
- Kako sebi objašnjavam njezino ponašanje?
- Postoji li neko drugo, neutralnije ili pozitivnije objašnjenje za njezino ponašanje?
- Koje su njezine dobre strane (iako će ti se možda činiti da ih nema, promisli malo, sigurno nešto možeš naći)?
Imaj na umu da ti razmišljanje o negativnim ishodima ni na koji način ne pomaže, stoga probaj te misli prepoznati kada ti dođu u svjesnost, zapisati negdje i odmah zaustaviti. Reci sebi STOP i odvrati si pažnju nekom drugom aktivnošću. Ako ti ponovno dođu slične misli, pokušaj i njih zapisati i zaustaviti. Važno mi je da znaš da su misli samo pretpostavke, odnosno hipoteze koje možemo testirati. Samo zato što imaš određene misli, ne znači da su one točne, a to što smo nešto pomislili, nikako ne znači da će se to nužno i dogoditi. Kada malo predahneš i osjetiš se opuštenije, pokušaj analizirati te misli. Pitanja koja ti mogu pomoći u tome jesu:
- Što predviđam da će se dogoditi?
- Koliko je vjerojatno da će se to doista i dogoditi (0 – 100 %)?
- Koje dokaze za i protiv imam da će se zaista nešto loše i dogoditi?
- Koristim li svoje emocije da me vode (npr. anksioznost)? Govorim li možda sebi: „Osjećam se anksiozno, to znači da će se sigurno nešto dogoditi.“
- Ako se dogodi to što predviđam, kako ću se nositi s time?
- Da se moja prijateljica suočava s tim problemom, što bih joj rekla?
- Postoji li neka alternativna misao koja bi mi mogla pomoći, a da je realna?
- Koliko je sada vjerojatno da će se to doista i dogoditi (0 – 100 %)?
- Što ja mogu učiniti da povećam šansu da ishod bude pozitivniji?
Koliko ti pomaže razmišljanje da ćeš izgubiti pravo na obrazovanje? Vjerujem nimalo. Koliko god teško bilo, pokušaj se zaustaviti od takva razmišljanja i ose na ono što te čeka, a to je ispit iz hrvatskoga. Što ti možeš učiniti da napišeš ispit najbolje što možeš? Što je izvan tvoje kontrole? Koliko ti briga oko stvari koje su izvan tvoje kontrole pomaže? Bi li ti bilo lakše da se usmjeriš na ono što je u tvojoj kontroli, a ono što je izvan tvoje kontrole pokušaš otpustiti?
Dalje, pokušaj razmisliti kako se možeš nagraditi nakon što izađeš na ispit? Cilj neka ti bude otići na ispit, neovisno o ishodu i, kada to učiniš, odredi si nešto čime ćeš se nagraditi. To može biti odlazak u kupnju, u kino, kupka, večer uz seriju ili knjigu – što god je za tebe nagrada. Kada ti dođe teško zbog ispita, sjeti se nagrade koja te čeka (pokušaj je što životnije zamisliti) i neka ti to bude dodatni poticaj.
Sigurna sam da si u svome dosadašnjem školovanju imala uspješne rezultate na ispitima i ispitivanjima. Kako si tada razmišljala? Što ti je tada pomagalo? Kako si u prijašnjim situacijama skupila hrabrosti da izađeš na ispit i položiš ga? Sigurna sam da si imala takve situacije jer si uspješno završila osnovnu školu i dosadašnje razrede. Možeš te uspješne situacije zapisati na papir i pročitati ih nekoliko puta. Vjerujem da sama u sebi možeš naći ohrabrenje.
Prije ispita, kad osjetiš izraženu anksioznost, ali i na sam dan ispita, pomoći će ti da se opustiš ako provodiš duboko disanje. Duboko disanje provodi se tako da zauzmeš ležeći ili sjedeći položaj. U početku, dok se ne uvježbaš, jednu ruku stavi iznad prsa, a drugu nekoliko centimetara iznad pupka. Duboko udahni na nos do broja 3 (1-2-3) i potom izdahni na usta do broja 3 (1-2-3). Pri udahu i izdahu gornja ruka trebala bi ostati mirna, a donja ruka trebala bi se podizati pri udahu (kada raste trbuh) i spuštati se pri izdahu (kada se trbuh smanjuje). Tako ćeš znati da pravilno dišeš. Vježbaj disanje otprilike 5 minuta ujutro, popodne i navečer svaki dan, tako da ga možeš primijeniti u stresnim situacijama.
Nakon što izađeš na ispit iz hrvatskoga (vjerujem da ćeš skupiti hrabrosti i otići jer mogu vidjeti tvoju snagu), svakako bih ti savjetovala da se obratiš nekoj stručnoj osobi za pomoć. Anksioznost je zahtjevno stanje i čini mi se da te ograničila u nekim aspektima života, a na tome se može uspješno raditi. Ne moraš se sama s time boriti i dalje patiti. Možeš se obratiti psihologici u školi (ako je prisutna u tvojoj školi) ili otići u Ambulantu za mentalno zdravlje pri Nastavnom zavodu za javno zdravstvo u Rijeci (https://zzjzpgz.hr/zavod/odjeli/odjel-za-prevenciju-i-lijecenje-bolesti-ovisnosti/ambulanta-za-mentalno-zdravlje/). Sve te stručne osobe imaju puno iskustva s anksioznošću, i mogu ti pružiti podršku. I baš zato, uz pravu podršku, vjerujem da možeš uspješno dugoročno poraditi na tome.
Sretno i bit će sve O.K., vjerujem u tebe!
Ana Đorić, psihologinja