Pismo
Pozdrav,
nalazim se u veoma teškoj situaciji i ne znam odakle bih započela.
Otac mi je kronični bolesnik kojemu svakodnevno pomažem o svemu jer je nepokretan i ima samo mene, usput radim svoj posao, a u tijeku je i moj razvod. Nedavno sam primijetila da opet dobivam napad panike i anksioznosti. Zašto sam rekla opet jer sam to već prošla kada mi je dijete bilo veoma bolesno. Obveze odrađujem i pokušavam biti što “fokusiranija” na sve, ali jednostavno više nemam snage. Osjećam veliku nemoć, strah i kao da klonem. Imam s kim razgovarati i trudim se razgovarati, ali nitko to ne razumije jer nisu u istoj situaciji. Išla sam i doktoru radi probadanja u predjelu srca, krv je odlična, kardiologu idem u 10. mjesecu, jer imam minimalnih problema sa srcem.
Zadnjih mjesec dana ako sama odem u dućan počnem se tresti i kao da mi nesvjestica dolazi i imam osjećaj da ću pasti. Odgodila sam čak i zubara i neke rutinske preglede jer unaprijed znam da će mi biti loše, ali tu sam sama kriva jer o tome razmišljam, razmišljam kako dolazi do vrtoglavice kad sam negdje i kako će mi se ponoviti ista situacija. Znam da to ne smijem i svjesna sam toga, ali nemam snage boriti se. Svega me strah i ne mogu više izdržati taj napor.
Ne mogu si više sama pomoći, a nažalost nemam vremena ići stručnjacima u KBC ili slično. 🙁
Ne znam što mi je činiti da budem jaka kao prije i da se moja snaga vrati, a ne da imam svakodnevne napada panike.
Odgovor
Poštovana,
prije svega Vam želim zahvaliti na obraćanju za pomoć i dijeljenju svoje životne situacije, kao i popratnih osjećaja. Svakodnevna briga za bolesnog oca, posao, briga o djetetu, razvod, a uz to i sve češći napadi panike, zaista zahtijevaju popriličnu osobnu snagu i resurse. Potpuno je razumljivo da osjećate iscrpljenost, strah i zabrinutost koji prate, a ujedno i pojačavaju, ponovno prisutni napadi panike.
Napadi panike često nastaju kada se tijelo predugo nalazi u stanju „povišene pripravnosti“. Naša fiziologija je tako podešena da, kada osjećamo prijetnju (stvarnu ili zamišljenu), aktivira se tzv. „bori se ili bježi“ obrazac. Srce ubrzano kuca, disanje postaje pliće, mišići se napinju, a tijelo proizvodi adrenalin kako bismo mogli brzo reagirati i zaštiti se.
Kada se takva reakcija počne događati u situacijama koje objektivno nisu opasne, no u Vama izazivaju doživljaj prijetnje ili subjektivne ugroze (npr. odlazak u trgovinu ili zubaru), to nazivamo napadom panike. Mozak uči povezivati određena mjesta i situacije s tim neugodnim tjelesnim reakcijama pa unaprijed očekujete da će Vam biti loše, što onda dodatno pojačava simptome. Kad se simptom (npr. vrtoglavica, trnci, osjećaj da ćete pasti) prvi put dogodi, mozak to poveže s određenim mjestom ili situacijom. Kada se drugi put nađete u sličnoj situaciji, očekivanje nelagode samo po sebi može izazvati simptome; to stvara začarani krug straha i izbjegavanja. Ono što je bitno osvijestiti jest da, iako je osjećaj veoma neugodan, napad panike zapravo uopće nije opasan za vaše zdravlje.
Da budemo jasniji, svaki čovjek u sebi nosi urođeni mehanizam koji se naziva reakcija „bori se ili bježi“. Kada se nađemo pred stvarnom prijetnjom, tijelo se priprema na bijeg ili obranu: srce počinje jače kucati, mišići se napinju, disanje postaje brže, a mozak šalje signale da moramo reagirati odmah. Pri napadu panike taj se isti mehanizam aktivira, ali u situacijama koje zapravo nisu opasne. To može biti vožnja autobusom, čekanje u redu ili odlazak u trgovinu. Mozak šalje tijelu signal da se radi o prijetnji iako je riječ o naizgled običnim i sigurnim okolnostima. Psihološki mehanizam koji stoji iza panike često se opisuje kao „začarani krug“. Osoba osjeti neku tjelesnu senzaciju, primjerice vrtoglavicu ili probadanje u prsima, a zatim je protumači katastrofično – kao znak da će se onesvijestiti, izgubiti kontrolu ili doživjeti srčani udar. Takva interpretacija izaziva novi val straha, što dodatno pojačava tjelesne simptome, a oni zatim još više učvršćuju osjećaj da se nešto strašno događa. Iako taj krug djeluje nekontrolirano, riječ je o naučenom obrascu koji se s vremenom može promijeniti.
Na neurološkoj razini, panika je povezana s djelovanjem amigdale, dijela mozga koji procesira strah. Kod osoba sklonih panici amigdala reagira brže i intenzivnije, kao da „pali alarm“ i u situacijama koje nisu opasne. Također, određeni neurotransmiteri poput serotonina i GABA-e, koji sudjeluju u regulaciji smirenosti, mogu biti u neravnoteži, pa tijelo teže postiže stanje opuštenosti.
Kao što smo već rekli, vrlo često se napadi panike vežu uz određene situacije. Ako se, primjerice, jedanput dogodi da osjetite snažnu paniku u trgovini, mozak može zapamtiti tu poveznicu i već samo razmišljanje o odlasku u trgovinu može pokrenuti nove simptome. Tako se javlja dobro poznato „izbjegavanje“, sigurnosno ponašanje kada osoba počinje odgađati ili potpuno izbjegavati situacije koje bi mogle izazvati paniku, što kratkoročno donosi olakšanje, ali dugoročno zapravo održava problem.
Ono što je još bitno spomenuti jest znati razlikovati povremene napade panike od paničnog poremećaja. Povremeni napadi često se javljaju u razdobljima intenzivnog stresa, kao što se i kod Vas ponavljaju u trenucima kada nosite veliko životno opterećenje, primjerice kada Vam je dijete bilo bolesno, a sada dok prolazite kroz razvod i brinete se o bolesnom ocu. Panični poremećaj, s druge strane, podrazumijeva češće i učestale napade, kao i stalnu brigu od novih napada, što značajno ograničava svakodnevni život. I jedno i drugo stanje može se liječiti i uspješno ublažiti, najčešće kombinacijom psihoterapije i, prema potrebi, medikacije.
Drugim riječima, napad panike je snažna, ali prolazna reakcija tijela i psihe na preopterećenost. Koliko god bio neugodan, to nije znak da ćete izgubiti kontrolu, poludjeti ili da Vam srce neće izdržati. To je samo tijelo koje šalje glasnu poruku da mu je potreban predah i podrška.
Razvod i briga o ocu, uz roditeljstvo i brigu o financijskoj stabilnosti, sasvim su sigurno kumulativan izvor stresa. Briga o drugima traži puno energije, ali i Vi zaslužujete brigu i podršku. Ono što Vam u ovom trenutku treba jest ne očekivati od sebe da budete „kao prije“, nego da pronađete nove načine kako se nositi s ovom fazom života koja je drukčija i teška. Iako je najbolje rješenje stručna podrška, postoje načini kako si možete pomoći i sami.
Kada osjetite da vas obuzimaju senzacije koje donose napad panike, pokušajte se usredotočiti na disanje. Jedna je od najučinkovitijih tehnika za smirivanje panike i anksioznosti abdominalno disanje. Radi se o tome da dišemo suprotno onom disanju koje se prirodno događa pri napadu panike (kada je disanje brzo, plitko i visoko u prsima) koje dodatno pojačava vrtoglavicu, osjećaj gušenja i ubrzan rad srca. Suprotno tome, abdominalno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav (sustav za smirivanje tijela) i vraća tijelo u stanje ravnoteže. Izvodi se tako da polagano i polako udišete kroz nos, udah neka traje bar 4 sekunde, potom zadržite dah kratko, 1-2 sekunde, pa izdahnite polako kroz usta, kao da lagano pušete kroz slamčicu, izdah neka traje oko 6 sekundi. Polaganjem ruku na trbuh i prsa pripazite da Vam se umjesto prsnog koša podiže abdomen. Takvo disanje pomaže smiriti Vaše tijelo jer usporava rad srca, smanjuje napetost mišića i „gasi alarm“ u tijelu. Redovitim vježbanjem abdominalnog disanja (nekoliko puta na dan, i kad nema panike) tijelo uči brže prebacivati se iz stanja napetosti u stanje smirenosti. Kad se panika pojavi, prethodno naučenu tehniku disanja ćete lakše prizvati i primijeniti jer će Vam tijelo već biti upoznato s tim ritmom disanja.
Osim abdominalnog disanja, možete si pomoći i „tehnikom uzemljenja“ – kada se pojavi osjećaj da ćete se onesvijestiti, pomoći ćete si tako da pažnju vratite u „ovdje i sada“. To se najlakše postiže ako pogledate svijet oko sebe i sebi imenujete 5 stvari koje vidite,4 stvari koje možete dotaknuti, 3 stvari koje čujete, 2 koje možete pomirisati i 1 koju možete okusiti. Ova vježba (5-4-3-2-1) pomaže mozgu da preusmjeri fokus s unutarnjih senzacija na vanjsku stvarnost.
S vremenom ćete uočiti obrasce i vidjeti da napad panike uvijek prođe, koliko god bio neugodan. Svijest o prolaznosti i bezopasnosti napada panike dat će Vam potreban osjećaj kontrole i donijeti olakšanje.
Važno je svakako da ne izbjegavate situacije koje kod Vas izazivaju anksioznost. Ako Vas misao “bit će mi loše” blokira da, primjerice, odete sami u trgovinu, pokušajte s postupnim izlaganjem, znači prvi dan samo sjesti na klupicu ispred dućana, drugi samo ući itd., dok napetost u potpunosti ne prođe. Važno je da Vam svaki korak donose poruku tijelu: “Nisam u opasnosti. Ja to mogu.”
Iako puno toga možete pokušati sami, važno je da znate kako stručna pomoć postoji i da se napada panike uspješno liječe. Ako Vam je teško odlaziti u KBC, možda biste mogli razmisliti o kraćim online savjetovanjima, telefonskim linijama za psihološku podršku ili privatnim razgovorima koji su fleksibilniji vremenski. Nije nužno odmah ići na dugotrajnu terapiju – već i nekoliko susreta može donijeti olakšanje.
Besplatnu psihološku pomoć u Rijeci možete, osim u KBC-u (pri Zavodu za kliničku, zdravstvenu i organizacijsku psihologiju, i u Regionalnom centru za psihotraumu) dobiti i u Udruzi Terra, SOS Rijeka, kao i u Obiteljskom centru u Ulici F. Čandeka 23 b (potrebno je prethodno zatražiti termin).
I ne zaboravite, samim time što ste se obratili i potražili pomoć, pokazali ste koliko ste hrabri i snažni. Napadi panike jesu ružni i neugodni, ali nisu trajni ni opasni. Tehnike koje sam navela mogu Vam pomoći da ublažite simptome i dati Vam osjećaj da držite konce u svojim rukama.
Korak po korak, i vjerujem da ćete pronaći svoj mir i snagu. Vjerujte u sebe i svoje snage. Ja vjerujem u Vas.
Srdačno,
Darija Russo Vilić, dipl. psiholog-prof.
