Pismo
Pozdrav, studentica sam druge godine i cijelog sam života na dan ispita ili prije kakva važnog događaja jako nervozna i imam probavne smetnje, no u zadnjih nekoliko tjedana pojavio se i nagon za povraćanjem (ne dolazi do povraćanja nego mi se samo javlja taj “gag reflex”, pogotovo kad sagnem glavu ili pogledam prema dolje). Zanima me imate li kakav savjet kako spriječiti tu jaku nervozu i strah. Unaprijed puno hvala na odgovoru.
Odgovor
Draga čitateljice,
iz Vašeg upita čitam da često doživljavate neugodne emocije nervoze i straha prije ili tijekom većih stresnih događaja. Iako je uobičajeno da se takvi osjećaji jave u stresnim trenucima i koriste u fokusiranju i usmjeravanju mentalne snage na izvedbu izazova, kad su previše izraženi mogu predstavljati problem. Primjerice, kad su preintenzivni (iako se razina opasnosti potencijalno razlikuje od situacije do situacije), prečesti i ometaju osobu u funkcioniranju, kao što se događa u Vašem slučaju. Zato je jako dobro da tražite pomoć i načine da si olakšate.
Da biste mogli regulirati vlastite reakcije, korisno je najprije prepoznati i razumjeti kako dolazi do njih, pa bih Vam opisala proces kojim su osjećaji povezani s mislima (i interpretacijama budućih, sadašnjih i prošlih događaja), tjelesnim reakcijama i našim ponašanjem. Kad je organizam pod stresom i u strahu, primjećuju se tjelesne promjene poput pojačanog lupanja srca, otežanog disanja, znojenja, glavobolje, mučnine. Svaka od tih reakcija ima neku funkciju u situaciji „borbe“ ili „bijega“ od opasnosti. Primjerice, mučnina, povraćanje i pražnjenje su korisne u stresnim situacijama da se zaustavi probavljanje hrane, riješi suvišnih tvari u tijelu, a refleks „zagrcavanja“ da ne unesemo nešto u tijelo, tako da se preusmjeri sva tjelesna energija na „obranu“ ili „bijeg“ od opasnosti. U ponašanju se strah očituje pokušavanjem da se izbjegne opasnost i traženjem načina kako se zaštititi i osjećati sigurnije.
Tjeskoba i stres mogu se pojačati ako se neki loš scenarij ostvari ili ako se neki događaj protumači kao „opasan“. Zato je važno pratiti i prepoznati misli koje nam prolaze kroz glavu kad se tako osjećamo jer one mogu djelovati vrlo uvjerljivo (iako ne moraju biti točne) i pojačati neugodan doživljaj i tjelesnu reakciju. Važno je znati da anksiozne misli mogu biti vezane uz pojave/stvari u okolini (npr. približavanje termina ispita) – „Premalo je vremena za pripremu.“ „Neću uspjeti.“ „Osramotit ću se; i/ili pojave u našem tijelu (npr. osjećaj gušenja i nagon za povraćanjem) – „Što ako mi se to dogodi na ispitu?“ Što ako povratim ispred drugih?“ Navela sam ove misli samo kao primjere koji mogu sličiti Vašima, ali su izmišljeni.
Utjecaj potencijalnih anksioznih misli možete umanjiti propitivanjem koliko Vam one pomažu, a koliko odmažu da se bolje pripremite za ispit (primjerice „dobar“ i „loš“ trener koji nas pokušava motivirati na različite načine). Ako prepoznajete da Vam ne koriste, pomislite što biste rekli prijatelju da ga želite utješiti. Na primjer: „Pripremala sam se, sigurno ću znati nešto riješiti“. „Ako i ne prođem, bit će još rokova.“
Ako su neke od misli preplavljujuće i ne možete ih zaustaviti, ono što može pomoći jest pronaći distrakciju i preusmjeriti pažnju kako bi se odmaknuli od njih u nekim trenucima. U preusmjeravanju pažnje pomažu aktivnosti koje dovoljno zaokupljaju našu pažnju – npr. razgovor s nekim, slušanje glazbe, tjelesna aktivnost, brojanje unatrag od 100 ili nešto drugo čega se možete dosjetiti.
Što se tiče tjelesne reakcije koju želite ukloniti, nedostaje mi više informacija o doživljaju zagrcavanja. Može pomoći kombiniranje pripreme/odlazak na ispit s redovitim izvođenjem aktivnosti koje djeluju opuštajuće za različite skupine mišića – npr. progresivna mišićna relaksacija, duboko disanje (ciklus od 5 udisaja na nos i punjenje želuca zrakom, zadržavanje daha i izdisaja na usta). Ako strahujete od toga što će se dogoditi ako Vam dođe da povraćate, probajte namjerno i ponavljano izazvati reakciju „kao da“ ćete povraćati. Primjerice, ako naslonite nešto na dno jezika, ponovite to više puta, najprije nekoliko puta bez gledanja u pod, onda s gledanjem u pod. Prije izlaganja razmislite o tome što očekujete da će se dogoditi i koliko će Vam biti neugodno kad to napravite (npr. od 1 do 10). Nakon izlaganja, opažajte i bilježite jeste li točno predvidjeli te kolika Vam je razina neugode svaki put kad to napravite iznova. Obratite pažnju na to je li se dogodilo ono što ste očekivali ili nešto drugo. Na taj se način izlažete stresnom doživljaju i neugodi, što potencijalno može smanjiti Vašu osjetljivost na tu reakciju i dati informaciju mozgu o tome što se najgore ili što se najrealnije može dogoditi. Možda je najgore to što će se javiti osjećaj neugode, a možda je nešto drugo (što možete pokušati tolerirati). Međutim, ponavljam, nemam dovoljno informacija o Vašem iskustvu, a metode koje sam navela preporučljivo je raditi uz pratnju terapeuta kako bi se detaljno prilagodile i primijenile tako da odgovaraju Vama. Stoga bih Vam savjetovala da potražite pomoć u Studentskom savjetovališnom centru na kampusu i detaljnije porazgovarate s psihoterapeutom o svemu. Ovdje se nalaze informacije o studentskom savjetovalištu: https://www.ssc.uniri.hr/hr/psiholosko- savjetovaliste.html Radno vrijeme je od 8.30 do 16.30, a prema potrebi i duže. Kontakti su 051/265-841; 051/265-842; e-mail: ssc@ssc.uniri.hr
Srdačan pozdrav,
Tea Vehovec, psihologinja
