Pismo
Zašto se ne mogu nagovoriti da radim nešto produktivno iako to želim, i isplaniram svaki dan da od sutra krećem, a kad dođe sutra, ništa ne napravim. U stanju sam sjediti i buljiti u ništa i na kraju dana se osjećam odvratno. Također se iznerviram na najmanje sitnice pa razbijem nešto i onda se sljedeće sekunde opet osjećam odvratno. Imam osjećaj kao da je i mojoj curi puna kapa mene i mojih gluposti iako kaže da nije tako. Ne mogu spavati po noći bez tablete. Zbog nekog razloga ostanem budan cijelu noć. Ni posao ne mogu zadržati dugo vremena tako da većinom nemam novca da kupim to što razbijem u toj sekundi kada planem (kontroler i televizor najčešće budu razbijeni). Neke mi supstance, koje nisu baš legalne, pomažu da zaspim tako da se nekad znam okrenuti i tome, ali to radim iza leđa svoje cure jer znam da ne bi razumjela, i to je još jedan razlog zašto se osjećam odvratno. Svaki hobi koji uzmem raditi, ostavim nakon nekog vremena. Počeo sam se baviti glazbom i kad sam sve naučio, zbog nekog sam razloga to ostavio, a bio sam u stanju cijelu noć učiti o tome.
Odgovor
Dragi čitatelju,
hvala ti što si s nama iskreno podijelio svoje iskustvo i brige. Iz onoga što opisuješ vidljivo je da te u posljednje vrijeme opterećuju brojna pitanja i unutarnje dileme te da ti je zbog toga sve teže funkcionirati u svakodnevnom životu, na poslu i u odnosima s drugim ljudima.
Primjećujem da mnoga pitanja koje si naveo započinju sa „zašto“. Takva pitanja često nas vode u traženje dubljih objašnjenja i smisla, što može biti vrijedno, ali katkad nas može i zadržati u krugu razmišljanja bez jasnog odgovora ili konkretnog koraka naprijed. Tada se lako dogodi da ostanemo zarobljeni u analiziranju, umjesto da pronađemo način kako si pomoći u sadašnjem trenutku.
Napisao si da uspijevaš planirati aktivnosti za sljedeći dan, no ujutro se teško pokreneš i mnoge aktivnosti ostanu neostvarene. Razumljivo je da te to frustrira, osjećaš razočaranje i ljutnju prema samome sebi. Opisuješ i trenutke snažnog emocionalnog preplavljivanja tijekom kojih reagiraš impulzivno i razbijaš predmete. Takve reakcije često upućuju na to da se u pozadini nalazi velika količina emocionalne napetosti koju je teško drukčije nositi.
Dok čitam tvoj upit, pitam se što se krije iza tog osjećaja opterećenosti. Je li moguće da su očekivanja koja postavljaš pred sebe katkad veća od onoga što trenutačno možeš ostvariti? Je li problem prvenstveno u samom pokretanju aktivnosti? Ili možda postoji osjećaj da stvari moraš napraviti na „pravi“ ili „savršen“ način, što stvara dodatni pritisak i otežava početak?
Postoji više mogućih razloga zbog kojih osoba može imati poteškoća s motivacijom, pokretanjem i izvršavanjem svakodnevnih obveza. U ovom trenutku bilo bi preuranjeno nagađati što se nalazi u podlozi tvojih teškoća. Puno je važnije pokušati bolje razumjeti kako se one manifestiraju i koliko dugo traju.
Zato bih te pozvala da se zapitaš:
Koliko dugo traje razdoblje u kojem se teško pokrećeš i obavljaš svakodnevne aktivnosti?
Događa li se to u svim područjima života ili samo u nekim aktivnostima?
Ima li stvari koje uživaš raditi?
Kako se osjećaš većinu vremena tijekom dana?
Ako primjećuješ da već dulje od dva tjedna osjećaš gubitak interesa za aktivnosti koje su ti prije bile važne ili ugodne, da ti je izrazito teško pokrenuti se te da se pritom osjećaš iscrpljeno, bezvoljno ili beznadno, svakako bih te potaknula da potražiš stručnu pomoć. Razgovor s psihologom može pomoći da bolje razumiješ što ti se događa i pronađeš načine kako se nositi s onim što trenutačno prolaziš. Kontakte nekih psihologa možeš potražiti na našoj web-stranici (https://svejeok.hr/psiholoska-pomoc-u-rijeci/).
Da bismo mogli nekome pomoći, potrebno je razumjeti njegovu osobnu priču: kako teškoće izgledaju tijekom dana, koliko dugo traju, jesu li povezane s određenim situacijama, odnosima ili životnim događajima te kako utječu na funkcioniranje). Tek tada možemo zajedno istraživati što ih održava i što bi moglo pomoći.
Svatko od nas ima potrebe, želje i vrijednosti koje životu daju smjer i smisao. Za nekoga je to posao, nekome odnosi s bliskim ljudima, stvaranje obitelji, osobni razvoj, kreativnost ili nešto sasvim drugo. Kada se osjećamo preopterećeno ili izgubljeno, katkad izgubimo kontakt upravo s tim dijelom sebe.
Zato bih te pozvala da razmisliš:
Što ti je zaista važno u životu?
Što ti danas daje osjećaje smisla, svrhe i vitalnosti?
Uzmi si dovoljno vremena kako bi odgovorio na ova pitanja. Neka pitanja zahtijevaju vrijeme, a sasvim je u redu ako na njih trenutačno nemaš jasan odgovor.
Željela bih se osvrnuti i na korištenje psihoaktivnih supstanci koje spominješ. Razumljivo je da ljudi katkad posegnu za nečim što im barem privremeno donosi olakšanje, smanjuje napetost ili pomaže zaspati. Međutim, dugoročno gledano, takvi načini suočavanja ne rješavaju problem, a mogu stvoriti dodatne teškoće za mentalno i fizičko zdravlje.
I sam opisuješ unutarnju nelagodu zbog skrivanja konzumacije od djevojke, što ipak upućuje da dio tebe prepoznaje kako takav način suočavanja s problemima nije u skladu s onim što želiš za sebe i svoje odnose.
Budući da spominješ poteškoće sa spavanjem, izdvojila bih nekoliko preporuka koje mogu pomoći u regulaciji sna.
1. Isključi TV, računalo, tablet i mobitel barem jedan sat prije spavanja. Kratke zrake plavog svjetla (koje se emitiraju s ekrana) oponašaju dnevno svjetlo. Misleći da je dan, naš mozak tada smanji proizvodnju melatonina i postane više uzbuđen zato što smo tijekom ljudskog razvoja takav oblik svjetlosti naviknuli viđati samo po danu. Zato je važno izbjegavati gledanje ekrana barem sat vremena prije spavanja. Dakle, bolje je uzeti u ruke knjigu, uvesti rituale razgovora s djevojkom ili u konačnici seksualne aktivnosti.
2. Izbjegavaj konzumaciju kofeina 6-8 sati prije spavanja. Kofein u kavi, energetskim pićima, zelenom čaju, matchi, Coca-Coli, tamnoj čokoladi ili sl. ometa spavanje čak i kod ljudi koji misle da ne osjećaju efekt stimulacije.
3. Izbjegavaj konzumaciju nikotina prije spavanja. Na početku nikotin ostavlja efekt opuštanja, ali nakon što se nakupi u ljudskom tijelu počinje proizvoditi efekt sličan kofeinu zbog čega ga valja izbjegavati tijekom večernjih sati, a pogotovo tijekom noći ako se budiš.
4. Izbjegavaj pijenje alkohola nakon večere. Alkohol često dovodi do uspavljivanja, ali nakon što se alkohol metabolizira, spavanje postaje ometeno i fragmentirano, što vodi ka lošoj kvaliteti spavanja.
5. Lijekove za spavanje koristi privremeno. Istraživanja pokazuju da lijekovi za spavanje izgube svoju efikasnost nakon 2-4 tjedna ako se uzimaju regularno. S vremenom, lijekovi za spavanje mogu pogoršati probleme. Kada se uzimaju duže vrijeme, odvikavanje s lijeka može izazvati dodatne problemima s nesanicom. Nekim osobama se zbog toga čini da im lijekovi trebaju kako bi normalno spavali, što je zapravo pogrešno mišljenje. Za svaku promjenu u uzimanju lijeka važno je savjetovati se s liječnikom koji ti je propisao terapiju.
6. Uvedi redovito vježbanje. Vježbanje vodi ka pozitivnom učinku na san, iako nekad treba i nekoliko tjedna da efekt vježbanja bude vidljiv. Korisno je provoditi vježbe i do 20 minuta u danu – ako je teško pokrenuti se, dovoljno je lagano šetati 20 minuta. Vježbanje se ne bi trebalo provoditi dva sata prije spavanja jer to može dovesti do podizanja razine aktivnosti živčanog sustava, što može omesti proces uspavljivanja i pospanosti.
7. Pripremi vruću kupku. Kupanje u vrućoj kupki sat ili dva prije spavanja može dovesti do boljeg spavanja, još bolje ako se u kupku ubace kakva eterična ulja ili soli za kupanje.
8. Prilagodi okruženje u sobi: srednja temperatura, tišina i mrak. Visoke temperature ili hladnoća mogu ometati san. Što se zvukova tiče, možeš se okušati sa zvukovima uz pomoć uređaja ili aplikacije za bijeli šum, a ako je problem pojačana buka koja dolazi izvana, pokušaj koristiti čepiće za uši koji se mogu nabaviti u svakoj drogeriji. Soba bi po mogućnosti trebala biti zatamnjena ili možeš nositi masku za spavanje. Svakako bi bilo poželjno ukloniti sat iz sobe jer stalno gledanje na sat može povećati brigu o posljedicama nedostatka sna i neispavanosti.
9. Prilagodi prehranu. Prije spavanja preporučuje se konzumacija lagane hrane kao što je čaša toplog mlijeka, sir ili kukuruzne žitarice, a izbjegavaj tešku ili začinjenu hranu.
10. Izbjegavaj drijemanje i odmaranje tijekom dana. Ako je dnevni odmor nužan, ograniči ga da bude kratak – do 15 minuta u danu.
11. Ograniči svoje vrijeme u krevetu. Boravak u krevetu služi samo za spavanje i seksualne aktivnosti, stoga izbjegavaj ležati u krevetu ako ne spavaš ili nemaš intimni odnos. Odmah nakon buđenja izađi u okviru jedne minute iz kreveta. Kada ideš spavati, ako ne zaspiš unutar 15 minuta, ustani i napravi nešto opuštajuće za sebe. Tek kada ponovno osjetiš umor (npr. glava počne padati, zijevaš, oči se sklapaju, koncentracija se smanjuje), vrati se u krevet. Primijeti razliku između umora i pospanosti – umor ne vodi ka spavanju, samo pospanost.
12. Uvedi redovito vrijeme spavanja. Stvori si rutinsko vrijeme izlaska iz kreveta nakon buđenja kako bi postavio svoj cirkadijani ritam te na taj način naučio svoje tijelo kako spavati u za to željeno i predviđeno vrijeme.
San je jedan od temelja psihološkog funkcioniranja. Kada je dugotrajno narušen, često primjećujemo pad energije, motivacije, koncentracije i otpornosti na stres. Zato poteškoće sa spavanjem vrijedi shvatiti ozbiljno i promatrati ih kao važan signal da organizam možda prolazi kroz razdoblje povećanog opterećenja.
Za kraj, želim naglasiti nešto što smatram posebno važnim. Kada se osjećamo preplavljeno, skloni smo postavljati pred sebe zahtjeve za koje trenutačno nemamo kapacitet da bismo ih ostvarili. Što je katkad istinito za svakog od nas.
Zato bih ti predložila mali eksperiment. Sljedeći put kada budeš planirao dan, odaberi samo jednu aktivnost. Neka bude jednostavna, konkretna i realno ostvariva. Ne njih deset. Ne ni pet. Samo jednu.
U razdobljima kada nas teškoće paraliziraju, uspjeh nije napraviti sve što smo zamislili. Uspjeh je napraviti jedan mali korak naprijed. Tek kada takvi koraci postanu stabilni, možeš postupno povećavati broj obveza.
Budi strpljiv sa sobom. Promjene rijetko dolaze preko noći, ali često započinju upravo malim koracima koji se u početku čine gotovo beznačajnima.
Želim ti puno snage, strpljenja i podrške na putu koji je pred tobom!
Gracia Dekanić Arbanas, mag. psych.
