Pismo
Pozdrav, počeo sam čitati knjige o mentalnom zdravlju i čak sam prilično napredovao što se toga tiče. Moje je pitanje: imate li kakav savjet ili vježbu kako skupiti hrabrost i reći Ne, i kako se zauzeti za sebe te kako se motivirati da “utišam” ego i pređem preko nekih svojih strahova. Radio sam dosta vježbe pisanja i radim ih nekad po nekoliko dana ili više, i onda odustanem. Kako da se uvjerim ili da skužim da je to okej i da možda takav način vježbe nije za mene ili kako da se ne osuđujem kad odustanem. LP
Odgovor
Dragi mladiću,
hvala ti na javljanju. Prije svega, želim pohvaliti tvoj trud i tvoj angažman. Jako mi je drago pročitati da radiš na sebi, da se educiraš i da aktivno primjenjuješ različite strategije koje ti koriste da se razvijaš u onom smjeru u kojem želiš.
Posebno mi je drago što i sam primjećuješ napredak. Spominješ mi vježbe pisanja kao strategiju koja ti pomaže. Ne znam točno o kakvom se pisanju radi, odnosno je li to vođenje dnevnika ili neka druga forma pisanja, no u ovom trenutku to je možda i manje važno. Ako ti vidiš benefite od toga, drago mi je da ga provodiš. Pisanje ima brojne pozitivne učinke, pomaže našem razumijevanju te proradi iskustava i osjećaja. No važno je i kako se ono uklapa u životni ritam. Osobno smatram da cilj niti jedne tehnike nije da bude pretjerano zahtjevna i ograničavajuća, već da se uklopi u dnevni ritam i da osobi donosi boljitak. Stoga se ne moraš opterećivati ako vježbu pisanja ne uspijevaš provoditi svaki dan. Katkad je i uz najbolju namjeru i motivaciju teško uklopiti nove aktivnosti u svakodnevicu. Ako vidiš da ti je na određene dane teško pisati, pokušaj vidjeti je li dovoljno da možda prilagodiš tu aktivnost – recimo da samo promisliš o nekom događaju/razmišljanjima o kojima imaš potrebu pisati, da ih izgovoriš naglas sam sa sobom ili da ih podijeliš s nekom bliskom osobom. To može pridonijeti kontinuitetu, a opet se učinkovito uklopiti u tvoju svakodnevicu. Tehnike su nam alati koji pomažu da bolje razumijemo kako funkcioniramo, što nas opterećuje i što nam je potrebno. One mogu biti različite te ih možemo kombinirati i mijenjati, ovisno o tome što nam odgovara.
Pišeš mi da su ti potrebne smjernice vezano za lakše izražavanje neslaganja i zauzimanja za sebe. Teškoće u zauzimanju za sebe često se javljaju kod ljudi. Pritom je jedan od najvećih razloga strah od reakcije drugih. Neke osobe se tako boje zauzeti za sebe jer strahuju od toga kako će drugi reagirati – hoće li se naljutiti, hoće li pokrenuti svađu, hoće li to pak narušiti njihov odnos s drugima. Neke druge osobe nisu u životu imale mogućnosti vježbati svoju asertivnost te su putem naučile zatomiti svoje želje i potrebe. Treće pak imaju potrebu izraziti svoje želje i potrebe, ali ne znaju kako to učiniti. No što god da je u podlozi (možda i nešto četvrto), izražavanje vlastita neslaganja i zauzimanje za sebe jest nešto što možemo svrstati pod asertivnost. Asertivnost je vještina koju se može naučiti, a u nastavku ti upravo želim dati savjete na koje načine možeš vježbati vlastitu asertivnost.
No prije nego što krenemo na samo uvježbavanje, kako bismo lakše tome pristupili, pozvala bih te da napraviš popis situacija koje su ti inače izazovne. Dakle, na jedan papir napiši sve situacije koje su se dogodile u posljednje vrijeme, a u kojima se nisi osjećao ugodno i smatraš da si mogao drukčije postupiti (odnosno reći NE ili se zauzeti za sebe). Kada popišeš sve situacije kojih se možeš prisjetiti, pokušaj ih analizirati. Vidiš li nešto zajedničko u tim situacijama? Jesu li vezane uz konkretnu osobu/osobe ili pak situacije? Podsjećaju li te na neka iskustva iz prošlosti? Vidiš li neke dodirne točke?
Dalje, kada razmišljaš o tim situacijama, pokušaj osvijestiti koje ti misli prolaze kroz glavu. Cilj je da pokušaš prepoznati one prve misli koje često nisu ugodne i potaknu određene osjećaje. Mi ih zovemo negativne automatske misli. Često ih nismo svjesni, a one itekako mogu utjecati na naše ponašanje. Ako ih uspiješ osvijestiti, pokušaj ih dalje analizirati. Važno mi je u ovom trenutku da razumiješ da to što su se javile, ne mora značiti da su točne, pa im možeš pristupiti kao sudac i pokušati istražiti u kojoj mjeri su istinite. Možeš se pitati:
- Koji su dokazi da je to što sam pomislio točno?
- Koji su pak dokazi da je to pogrešno?
- Koji dokazi prevladavaju?
- Mogu li pokušati drukčije sagledati tu situaciju?
Primjerice, ako netko prepozna da je misao u podlozi neke situacije: „Ako se ne složim, neće više biti moj prijatelj“, tu misao može analizirati i odlučiti hoće li ona odrediti njegovo ponašanje. Tako će osoba tražiti dokaze koji potvrđuju tu misao (npr. „Jednom smo se posvađali oko X situacije“), zatim dokaze protiv te misli (npr. „Nekoliko puta se nisam složio s njime u situacijama Y, Z, W, i rekao mi je da sam u pravu“), procijeniti koji dokazi prevladavaju te kako se drukčije može sagledati situacija (npr. „Možda se i neće složiti sa mnom, no veća je vjerojatnost da ćemo uspjeti raspraviti o tome. Ako se i posvađamo, do sada smo se uvijek uspješno pomirili“). Ovaj korak nam je važan da bismo bolje razumjeli razloge u podlozi ponašanja koja želiš promijeniti. Jednom kada budeš mogao bolje razumjeti zbog čega se ponašaš na takav način, bit će ti lakše unositi promjene.
Nakon što smo bolje razumjeli mehanizme u podlozi, vrijeme je da se osvrnemo na samu asertivnu komunikaciju. Ne znam jesi li se ikada susreo s tim pojmom, no objasnit ću ti ukratko o čemu se radi. Asertivnost je zlatna sredina između pasivnosti i agresivnosti. Drugim riječima, kada asertivno komuniciramo, uvažavamo drugu osobu, ali i jasno izražavamo svoje želje i potrebe. Asertivnost je primjerena i kada želimo reći „NE“, odnosno kada se ne želimo u nešto upustiti, kada nam nešto ne odgovara ili kada se želimo jasnije zauzeti za sebe ili svoje stavove. Drugim riječima, asertivna komunikacija može nam koristiti u svakodnevnoj interakciji s drugima.
Asertivno komunicirati znači koristiti „JA“ poruke, odnosno koristiti se izjavama koje se formiraju po određenoj formuli: kako se osjećamo u vezi s nekom situacijom/ponašanjem, iskazivanje razumijevanja za drugoga te izražavanje potreba i želja. Na primjer, asertivna poruka može zvučati ovako: „Osjećam se tužno kada mi ne odgovoriš na poruku. Razumijem da nekada nemaš vremena ili da možda i zaboraviš, ali volio bih da se javiš kada stigneš ili kada se sjetiš.“
U kontekstu govorenja „NE“, asertivna poruka može biti vrlo koristan alat u izražavanju vlastitih želja. Ponovno, potrebno je uvažiti želje drugih, ali i jasno izreći svoje. Na primjer, izjava: „Razumijem da sada želiš ići na kavu, ali ja sam umoran i imam još puno toga za obaviti. Danas ne bih išao, ali možemo se dogovoriti i otići sutra“, oblik je asertivne poruke. Vjerujem da već iz ovih primjera možeš vidjeti kako asertivna komunikacija ostavlja prostor za dijalog, uvažava sugovornika, ali i štiti vlastite želje i potrebe.
Asertivno komunicirati na prvu nije jednostavno, to je potrebno uvježbavati. Da bismo osigurali što veću uspješnost, preporučila bih ti da napraviš popis situacija u kojima smatraš da bi mogao/htio vježbati asertivnost. Kada napraviš popis situacija, pokušaj ih rangirati na sljedeći način: od one koja ti djeluje najmanje zahtjevno do one koja ti djeluje najzahtjevnije. Kada ih rangiraš, od one najmanje do one najviše zahtjevne, za svaku od njih pokušaj napisati primjer asertivne komunikacije. Kada se budeš osjećao spremno, možeš te asertivne poruke pokušati uvježbavati sa stvarnim sugovornicima i vidjeti kako ti ide – kako se osjećaš, kakva je reakcija drugih te na čemu eventualno još možeš poraditi.
Nakon nekog vremena, kako budeš prolazio različite situacije, postupno ćeš prelaziti na one zahtjevnije. Pritom budi svjestan automatskih misli koje se javljaju i pokušaj ih prosuditi onako kako smo to prije zajedno prošli. Vjerujem da će te ova kombinacija tehnika dovesti do razvoja boljih vještina zauzimanja za sebe.
Osvrnula bih se za kraj i na druge izazove koje spominješ u svom upitu. Ako te dobro razumijem, kao razloge određenim teškoćama koje te opterećuju prepoznaješ ego i strah. Ne znam o kojim se teškoćama radi pa ti nažalost u ovom trenutku ne mogu dati konkretnije savjete, ali ću ti pokušati pomoći da sam promisliš o tome.
Konkretno, u kojem aspektu vidiš da tvoj ego igra ulogu? Prepoznaješ li neke specifične situacije? Možeš pokušati provesti ovu jednostavnu vježbu da bi i sam bolje razumio što se događa. Pokušaj zamisliti da je tvoj ego osoba i potom zamisliti što bi ti on rekao (pozorno slušaj što ti govori): što želi, što mu nedostaje, kako se osjeća i kako mu ti možeš pomoći? Na taj način možeš pokušati bolje razumjeti ulogu ega, kako djeluje u određenim situacijama, te istražiti može li na neki konstruktivniji način zadovoljiti tvoje potrebe, a da se pritom osjećaš OK.
Kada pak spominješ strah, čini li ti se da se radi o strahu ili možda o određenim brigama? Brige, odnosno anksioznost, slične su strahu, no radi se o osjećaju koji nije vezan uz neki konkretan događaj, nego uz predviđanje nečega što bi se moglo dogoditi (ali ne znači da hoće!). Često zbog te brige da će se nešto loše dogoditi, počnemo izbjegavati puno toga. No to nam dugoročno ne koristi. Upravo je zato anksioznost osjećaj koji se najbolje proradi kada se osoba s njime suoči. Pritom je rad na automatskim mislima (kao što sam ti prije opisala) također korisna tehnika u razuvjeravanju anksioznosti. Važno mi je ovdje spomenuti da ovisno o tome kakvi su strahovi/anksioznost u pitanju, možemo drukčije pristupati radu na njima. Nije jednako ako netko ima strah od određenih situacija (npr. javnog nastupa) ili ako se suočava s čestim brigama oko raznih svakodnevnih aktivnosti i događaja. S obzirom na to da ne znam koji te to konkretni izazovi opterećuju, ne mogu ti u ovom trenutku dati jasnije smjernice. No nadam se da ti će ti ovaj opći okvir koristiti da se uspiješ malo jasnije suočiti sa svojim izazovima ili makar promisliti o njima.
Vjerujem da ćeš uspješno nastaviti raditi na sebi i da ćeš postići željene promjene. Sjeti se da je rad na sebi kontinuiran proces, i da je sasvim u redu ići korak po korak, onim tempom koji tebi odgovara.
Sretno i, bit će sve ok!
Ana Đorić, psihologinja
