Pismo
Pozdrav! Oduvijek sam bila introvertna osoba koja cijeni svoj mir i vrijeme za sebe. Međutim, već duže vrijeme primjećujem neke osjećaje anksioznosti u socijalnim situacijama, za koje mislim da nisu tipične i ne pripisuju se isključivo introveziji. Trenutačno sam nam prvoj godini fakulteta i u samom početku sve je bilo idilično. Unatoč tome što mi je upoznavanje novih ljudi oduvijek bilo stresno, uspjela sam pronaći nekoliko dobrih osoba za koje mogu reći da su mi tijekom proteklih nekoliko mjeseci postali prijatelji. U posljednjih nekoliko tjedana situacija se malo promijenila. Puno mi teže pada bilo kakav razgovor ili druženje. Nikako u smislu da se ne želim uključiti, već prevladala strah od njihova mišljenja o meni te „overthinkam“ sve što kanim izgovoriti na glas. Zbog tih se razloga u nekim trenucima osjećam prilično ukočeno i bespomoćno. Nastojim to sakriti, ali bojim se da te moje osjećaje mogu protumačiti kao oblik nezainteresiranosti. Primjerice, ne jednom smo okupljanju igrali neke igre na računalu koje su iziskivale dosta istupanja u središte pažnje i govorenja pred ostalima. Prije nego što bih došla na red, u glavi bi bezbroj puta ponovila te dvije rečenice koje sam namjeravala izustiti i sve mi je to bilo izrazito stresno. Nakon druženja osjećala sam kao da nisam “dala svoj maksimum” iako sam stvarno ulagala trud da budem što “normalnija”. Općenito su ti osjećaji intenzivniji ako se radi o nepoznatim ljudima s kojima se još ne osjećam dovoljno opušteno, ili u većim grupama. Preferiram razgovor jedan na jedan ili manje grupe zbog toga što je onda moja pažnja u potpunosti na njima, i obrnuto, i teže se “izgubim” među ostalima. Ovo je kratak pregled toga što me muči i veselim se nekom savjetu kako se lakše nositi s ovim problemom.
Unaprijed hvala na odgovoru!
Odgovor
Draga djevojko,
drago mi je što si se javila i što ti mogu pružiti podršku. Prije svega, htjela bih ti reći da se divim tvojoj razini uvida u ono što te muči. Zaista si lijepo opisala ono što se događa u tvojoj glavi i osvijestila osjećaje koji su prisutni. To je već važan prvi korak i meni daje puno korisnih informacija da bolje razumijem što se događa i da ti dam neke konkretne savjete. Kažeš da si introvert i da cijeniš svoje vrijeme i mir. To mi se čini sjajnim. Danas je trend biti ekstrovertiran i imati što više prijatelja, no nismo svi za to. Neki su po prirodi društvenije osobe (ekstroverti), a neki su malo zatvoreniji (introverti). I svi mi imamo neka svoja odličja. Cijeniš svoje vrijeme i mir pa mi se čini i da imaš sposobnost bolje razumjeti što se s tobom događa u nekim situacijama, a to je zaista važno. Mnogi to nemaju. Vjerujem da samim time imaš i bolju sposobnost razumijevanja drugih ljudi. Pravo je bogatstvo da si u svega nekoliko mjeseci uspjela pronaći nekolicinu ljudi s fakulteta koji su ti postali prijatelji. To mi govori da si zaista kvalitetna osoba i da drugi to sigurno mogu prepoznati. Što tebi govori ta spoznaja – da si, iako ti je bilo teško, uspjela ostvariti neke značajne odnose!
Opisuješ mi različite teškoće i spominješ kako su se one pogoršale u posljednjih nekoliko tjedana. Što se događalo u tom razdoblju? Jesi li možda imala neko neugodno iskustvo? Povezuješ li to povećanje teškoća s nekom promjenom u životu? Dobro je promisliti što se događalo u razdoblju kada si primijetila promjenu te vidjeti možeš li nešto u vezi s tim učiniti. Kako, nažalost, ne mogu s tobom razgovarati o tome (iako bih te rado upoznala), pustit ću te da sama promisliš o tome, a ja ću se osvrnuti na sadašnje teškoće koje opisuješ. Naravno, ako budeš imala potrebu o tome razgovarati, uvijek mi se možeš javiti.
Teškoće koje si mi opisala često se čuju među mladima, pogotovo u razdoblju kada prelaze u novu sredinu (najčešće to bude upravo iz srednje škole na fakultet). Njih možemo svrstati pod zajednički naziv – socijalna anksioznost. To je vrsta anksioznosti (odnosno strah bez neke objektivne prijetnje) u različitim situacijama koje uključuju interakciju s drugima. Tako, primjerice, osobe mogu imati izražen strah od druženja u većim grupama, započinjanja razgovora s nepoznatim ljudima ili poznanicima ili pak govorenja nečega u javnosti, što dovodi do toga da se posljedično povlače u sebe te teško uspostavljaju nove odnose i zadržavaju postojeće. Karakteristično je svim tim situacijama da se osobe boje što će drugi ljudi misliti o njima. Tako su i neke misli koje najčešće prolaze kroz glavu u takvim situacijama npr.: „Osramotit ću se. Smijat će mi se. Ispast ću glupa.“ Tu je prisutno upravo ono overthinkanje koje navodiš. Neke misli koje se pojave u glavi, dovedu do pojave osjećaja anksioznosti, što dovodi do različitih tjelesnih simptoma (crvenjenje, znojenje, brzo lupanje srca, teškoće disanja i sl.). Svi ti simptomi koji su prisutni u nekoj socijalnoj situaciji mogu biti zaista intenzivni. Ono što ti opisuješ tipična je freeze reakcija na neku situaciju koja se čini opasnom. Strah (odnosno anksioznost) dovede do toga da osoba blokira kako bi, evolucijski gledano, bila neprimjetna i izbjegla opasnost.
Vjerujem da već i sama vidiš da je anksioznost karakterizirana kognitivnim, tjelesnim i emocionalnim simptomima. Iako je to vrlo neugodno i intenzivno iskustvo, ujedno nam je i korisna spoznaja jer to znači da možemo zahvatiti bilo koji od ta tri elementa da bismo se primirili i razbili tu spiralu anksioznosti koja nastane.
Prva linija pomoći u takvim situacijama može biti da opustiš tijelo i malo utišaš um. Tako, kada osjetiš da u nekoj situaciji raste anksioznost, primijeni tehniku dubokog disanja. Duboko udahni na nos (broji do 3) i izdahni na usta (isto broji do 3 ili 4). Pri disanju je važno da zrak ulazi u donji dio trbuha. To ćeš najbolje provjeriti tako da staviš jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, te kada udišeš, ruka koja je na trbuhu trebala bi se podizati, a ona koja je na prsima trebala bi ostati mirna. Tu tehniku možeš vježbati svaki dan po nekoliko minuta (kada si kod kuće i opuštena), a kada se nađeš u nekoj teškoj situaciji možeš je primijeniti da se umiriš. Druga stvar koju možeš napraviti (može i nakon disanja) jest tehnika uzemljenja. Prije bilo kakve reakcije, osvrni se oko sebe i sama sebi nabroji pet stvari koje možeš vidjeti, četiri stvari koje možeš čuti, tri stvari koje možeš dodirnuti, dvije stvari koje možeš nanjušiti te jednu stvar koju možeš okusiti. Na taj način usidrit ćeš se u sadašnji trenutak, a tvoj um neće imati prostora razmišljati o tome što se sve može dogoditi jer je zaokupljen promatranjem stvari oko sebe. Jednom kada umiriš tijelo i kada anksioznost malo popusti, možeš racionalnije sagledati to overthinkanje u glavi.
Osobe koje su socijalno anksiozne imaju neke tipične misli koje im prolaze kroz glavu, a koje sam ti prije navela. Uglavnom se te misli odnose na to da osobe znaju što drugi misle o njima (to se zove – čitanje misli) i koji će biti ishodi. Navest ću ti jedan primjer na onome što opisuješ da se kod tebe pojavljuje. To što u nekoj situaciji nisi dala svoj maksimum zapravo je neka tvoja interpretacija situacije, što ne mora značiti da i tvoji prijatelji i poznanici jednako gledaju na to. Ti zapravo ne znaš što oni misle, možeš to samo pretpostaviti. A, vjeruj mi, simptomi anksioznosti puno su intenzivniji nama nego što se to doima na van. Sigurna sam da u tvojoj okolini postoji neka osoba sa sličnim teškoćama, a možda to nisi ni primijetila. Tako možda ni drugi ne primijete neke tvoje simptome.
No vratimo se na misli. Koliko god se možda te misli činile točnima, zapravo su to tek pretpostavke koje možemo preispitati i vidjeti što dalje s njima. Pokušaj stoga razmisliti o tome koje ti misli prolaze kroz glavu kada se nalaziš u nekoj socijalnoj situaciji ili kada samo razmišljaš o njoj. Zapiši ih na papir i probaj za svaku od njih vidjeti koliko je zapravo točna.
- Popiši koji su dokazi koje imaš za tu misao, a koji su dokazi koje imaš protiv te misli.
- Upitaj se: Je li ti se ikada dogodilo nešto strašno što si predviđala? Ako i jest, kako si se nosila s time? Koji je bio ishod – koliko je to u konačnici bilo strašno?
- Je li se netko od tvojih prijatelja nekad osramotio? Kako su drugi reagirali? Kako si ti reagirala na to? Koliko si dugo razmišljala o tome? Vidjet ćeš da zapravo ljudi jako malo vremena provode razmišljajući o drugima. Čak i da se dogodi neka sramotna situacija, vrlo će se brzo zaboraviti. A, vjeruj mi, dogodi se svima nama.
Vjerujem da ćeš s promišljanjem i sama doći do zaključka da misli nisu činjenice, već neka naša tumačenja situacije, i da tu imamo moć da promijenimo način na koji gledamo na neku situaciju. Šaljem ti i poveznicu gdje je detaljnije opisan cijeli proces restrukturacije misli kako bi ti bilo lakše to provoditi: https://ssc.uniri.hr/files/negativne_automatske_misli(1).pdf-.
Uz preispitivanje tih misli, najbolji način da se smanji anksioznost jest da se s njom suočiš, odnosno da se izlažeš onim situacijama koje kod tebe izazivaju anksioznost (one koje ti izazivaju najveću anksioznost ostavi za kraj). Često se te situacije doimaju strašnijima u našoj glavi nego što zaista bude. No mi si ne damo priliku da ih iskusimo i onda ostanemo pri tom scenariju koji smo razvili. No kada se upustimo u takve situacije, s vremenom će se anksioznost smanjiti, a dokazat ćemo si da one zapravo i nisu toliko strašne.
Ono što još možeš napraviti, kada budeš spremna za to, jest namjerno se u nekoj situaciji osramotiti (namjerno napraviti ono čega se bojiš) i vidjeti što se dogodilo. Primjerice, možeš probati reći ono što bi htjela, a da pretjerano ne analiziraš te rečenice u glavi neposredno prije toga. Pristupi tome baš kao jednom eksperimentu i vidi što će se dogoditi. Koja je bila posljedica? Koliko je bilo strašno? Kako si se ti nosila s time? Anksioznost je zeznuta jer često natjera osobu da zamisli upravo onaj najgori mogući scenarij. No to što ga je osoba zamislila ne mora značiti da će se taj scenarij i dogoditi. A i ako se dogodi, sigurno neće biti toliko strašno koliko je osoba to zamišljala.
Razumijem da sve ove situacije mogu biti vrlo stresne i da se možda ne osjećaš spremnom pokušati. Ako ti je zaista teško odvažiti se i probati, možeš zamišljati da se nalaziš u takvim situacijama te postupno raditi na tome da se anksioznost smanji. To će ti dati hrabrosti da se zaista i upustiš u takve situacije u stvarnom životu.
Ono što ti još može koristiti jest da napraviš popis svih svojih odlika. Što misliš, zbog čega si uspjela naći prijatelje? Što su oni vidjeli u tebi da im se svidjelo? Što ti vidiš na sebi da ti se sviđa? To ne mora naravno biti fizički izgled, već neke tvoje osobine. Sigurna sam da ih ima, a popis ti može pomoći da se malo sigurnije osjećaš i da hrabrije istupiš u nove socijalne situacije.
Želim ti puno sreće. Sigurna sam da će sve biti u redu. Ako ti se čini da ipak ne možeš sama, postoje besplatna studentska savjetovališta u svim većim gradovima u Hrvatskoj (tako ga ima i Rijeka) gdje možeš potražiti besplatnu psihološku pomoć kod stručnjaka koji se bave tim teškoćama.
Uz tebe sam!
Ana Đorić, psihologinja
