Pismo
Imam problema s anksioznosti i već mjesec dana imam gotovo svaku večer napadaj panike. Katkad uspijem zaustaviti, katkad ne.
Odgovor
Draga djevojko,
hvala ti na javljanju i na povjerenju. Žao mi je pročitati da se suočavaš s napadajima panike i pratećom anksioznošću. Kroz moj odgovor nastojat ću ti objasniti na koji se način napadaji panike razvijaju i kako se održavaju te ponuditi konkretnije savjete što možeš pokušati učiniti kako bi smanjila njihov intenzitet. Objašnjenja i savjeti koje donosim u nastavku odnose se na simptome koji su povezani s anksioznošću i napadajima panike, odnosno na situacije u kojima ne postoji drugo zdravstveno stanje koje bi ih bolje objasnilo.
Anksioznost je osjećaj koji se javi kada razmišljamo o nečemu što bi se potencijalno moglo dogoditi u budućnosti (često te misli počinju sa: „Što ako…?“). Anksioznost ima snažnu fiziološku komponentu pa se često uz takve misli jave izraženi simptomi poput ubrzanog lupanja srca, pritiska u prsima, grča u želucu… Kod nekih se osoba javlja i znojenje, tresu im se ruke, dolazi do crvenjenja, a neke spominju i osjećaj omaglice. Sve su to simptomi anksioznosti i kao takvi nisu opasni iako mogu biti vrlo neugodni za samu osobu.
Do napadaja panike dolazi kada osoba primijeti neku tjelesnu senzaciju i prida joj opasno tumačenje. Primjerice, osoba može primijetiti da joj srce ubrzano lupa i pomisliti: „Dobit ću infarkt!“ Netko se drugi može usredotočiti na osjećaj vrtoglavice i pomisliti: „Onesvijestit ću se!“ Netko u valu anksioznosti može imati misao „Poludjet ću!“ To su tipične misli koje prate napadaje panike. Kada osoba ima takve katastrofične misli, a kao posljedica pojave nekog fiziološkog simptoma, anksioznost poraste. Tada se i simptomi intenziviraju, što dodatno pojačava negativne misli i prateću anksioznost te dolazi do napadaja panike. Napadaji panike su izrazito neugodni i osoba u tom trenutku često misli da joj se doista događa nešto ozbiljno. No važno je da znaš da, iako jako neugodni, napadaji panike nisu opasni. Od samih napadaja panike ne može se ništa opasno dogoditi niti osoba može poludjeti. Ovdje se radi o intenzivnom naletu anksioznosti koji osoba doživi katastrofično. Daljnjim usmjeravanjem na te simptome napadaj panike se održava.
No, jednako tako, svaki napadaj panike prođe. Vjerujem da i kroz svoje iskustvo možeš primijetiti da napadaj panike krene naglo i ima svoj vrhunac. Tada često osobe pomisle da će biti samo još gore, no anksioznost, jer ima svoje granice, nakon toga počinje polako opadati. Tako da svaki napadaj panike ima svoj početak i kraj.
Često se dogodi da osobe od straha od napadaja panike počnu izbjegavati situacije u kojima se napadaji javljaju ili se brzo izmiču iz takvih situacija kada anksioznost počne rasti. Često to budu neka javna mjesta poput trgovina, trgova, javnih prijevoza i slično. Kod nekih to mogu biti i mjesta ili situacije pri kojima se prvi napadaj panike javio, pa se razvije strah od takvih situacija. Iako to kratkoročno smanjuje anksioznost, dugoročno ju održava. Time zapravo šaljemo mozgu poruku da je anksioznost, kao i ta situacija, opasna i da ju treba izbjeći. No u stvarnosti, jedan od načina smanjivanja straha od napadaja panike jest postupno izlaganje situacijama i tjelesnim simptomima koje osoba povezuje s njima. Izlaganjem napadajima panike osoba uči da oni nisu opasni, da imaju početak i kraj te da ne treba izbjegavati takve situacije. To se radi postupno. Katkad to osoba uspije sama, katkad joj je potrebna stručna pomoć u tome.
Da bi i sama mogla istražiti sve ovo što sam ti opisala, savjetovala bih ti da pomisliš o zadnjoj neugodnoj situaciji u kojoj si se našla. Pokušaj osvijestiti što se dogodilo u trenutku kada si osjetila anksioznost. Što ti je prošlo kroz glavu? Na koji si se tjelesni simptom usmjerila? Što se dogodilo nakon što si se usmjerila na njega? Prvi je korak osvijestiti što se događa i što te točno u takvim situacijama zastrašuje. Kada uspiješ prepoznati koje su negativne misli prisutne, pokušaj ih kritički sagledati. Naime, naše misli nisu činjenice, već ideje koje imamo i koje možemo kritički sagledati. Pokazat ću ti to na primjeru. Ako osoba X pomisli: „Onesvijestit ću se“, može si postaviti sljedeća pitanja i dati odgovore:
- Koliko sam se puta do sada onesvijestila? à Nijednom.
- Koliko se puta nisam onesvijestila? à Svaki put kada sam imala napadaje panike (oko 30).
- Jesam li čula da se netko drugi onesvijestio isključivo od anksioznosti? à Ne.
- Kolika je stvarna vjerojatnost da se to dogodi? à Vrlo mala.
- Čini li mi se da se simptomi pojačavaju kako razmišljam o njima? à Da.
- Ako da, može li to biti znak da su oni posljedica anksioznosti? à Da, kada ne razmišljam o njima, ne primjećujem ih.
- Kako drukčije mogu tumačiti ovu situaciju? à Neću se onesvijestiti. To su samo simptomi anksioznosti koji se pojačavaju kako razmišljam o njima. Opasnost nije stvarna.
Možeš si tako na papirićima zapisati te alternativne korisne misli, imati ih pri ruci i pročitati ih kada se počneš osjećati lošije.
Ono što ti još može pomoći jest uvježbavanje tehnika umirivanja. Najjednostavnija tehnika je tehnika dubokog disanja. Cilj nije koristiti disanje kao način zaustavljanja napadaja pod svaku cijenu, već kao vještinu regulacije opće razine napetosti. Dakle, iako nije preporuka da se ta tehnika koristi za vrijeme samog napadaja panike (jer je cilj da osoba vidi da napadaj nije opasan), može se koristiti u stresnim situacijama i pridonijeti općem stanju opuštenosti. Duboko disanje provodi se tako da zauzmeš ležeći ili sjedeći položaj. U početku, dok se ne uvježbaš, jednu ruku stavi iznad prsa, a drugu nekoliko centimetara iznad pupka. Duboko udahni na nos do broja 3 (1-2-3) i potom izdahni na usta do broja 3 (1-2-3). Pri udahu i izdahu gornja ruka trebala bi ostati mirna, a donja bi se ruka trebala podizati pri udahu (kada raste trbuh) i spuštati se pri izdahu (kada se trbuh smanjuje). Ovu vježbu možeš provoditi kad se osjećaš opuštenije, kako bi što bolje svladala tehniku. Kada se nađeš u nekoj stresnoj situaciji, pokušaj primijeniti takvo disanje kako bi se umirila i zatim racionalnije mogla sagledati situaciju (pomoću pitanja koja smo prije prošli).
Napadaju panike dodatno pridonosi održavanje pretjerane usmjerenosti na simptome. Često osobe koje prolaze kroz napadaje panike imaju tendenciju da kroz dan pretjeranu pažnju pridaju tjelesnim simptomima koji ih zastrašuju, pa i najmanji znak promjene počnu tumačiti kao da se nešto događa. Fiziološke promjene kroz dan normalna su pojava u našem tijelu i nije im potrebno pridati toliko pažnje. Kako bi spriječila da primjećuješ i najmanje promjene u tijelu, pokušaj osvijestiti trenutke kada si pretjerano usmjerena na njih i i vježbati alternativne načine tumačenja tih simptoma. Ako pomisliš da je to znak da se nešto opasno događa, možeš se upitati: Je li ovo normalna reakcija mog tijela? Bi li ovo uopće primijetila da sam usmjerena na nešto drugo? Kako bih mogla drukčije sagledati ovaj doživljaj?
I metode distrakcije mogu kratkoročno pomoći u preusmjeravanju pažnje s pretjeranog praćenja tjelesnih simptoma, ali važno je da ne postanu jedini način nošenja s anksioznošću. Cilj nije izbjeći anksioznost, već prekinuti začarani krug provjeravanja simptoma i zabrinutosti ako primjećuješ da tome pridaješ previše pažnje. To mogu biti privremene strategije koje će ti pomoći da se odmakneš od stalnog praćenja simptoma. S vremenom je cilj naučiti primijetiti simptome bez katastrofičnih tumačenja i bez potrebe da ih odmah ukloniš. U takvim situacijama možeš nekoga nazvati, poslušati pjesmu koju voliš ili se usmjeriti na neku drugu aktivnost koja ti zaokuplja pažnju.
Pišeš mi i da se katkad uspješno s njima suočiš, odnosno uspiješ ih zaustaviti. Što ti pomogne u tome? Prepoznaj neke radnje koje činiš, a da ti koriste. Pritom pokušaj osvijestiti radi li se o prije spomenutom izbjegavanju ili uspijevaš aktivno primijeniti neke od tehnika koje smo zajedno prošle. Možeš se upitati: Što sam radila? Kako sam razmišljala? Koje sam strategije koristila? Vjerujem da neke alate već imaš i da ih uspješno primjenjuješ. I bravo na tome!
Važno je da znaš da su napadaji panike česta pojava kod ljudi i da postoje vrlo dobre metode kako da se tretiraju. Sve što sam ti opisala polazi iz kognitivno-bihevioralnog pristupa, no postoje i brojni drugi pristupi koji mogu biti učinkoviti. Ako ti se čini da možeš to sama, nadam se da će ti moje smjernice biti od koristi. Ako ti se pak čini da ti je potrebna podrška, na našim stranicama imaš kontakte moguće podrške: https://svejeok.hr/psiholoska-pomoc-u-rijeci/
Sretno, i bit će sve OK!
Ana Đorić, psihologinja
