Pismo
Studentica sam prve godine diplomskog studija Menadžmenta u turizmu na Fakultetu za menadžment u turizmu i ugostiteljstvu Sveučilišta u Rijeci. U vrijeme ispita počnem se stresirati bez razloga, počnu nadolaziti negativne misli iako sam se pripremala za nadolazeće ispite. U glavi mi se vrte razni crni scenariji. Iz iskustva znam da niti jedan u stvarnosti nije bio kao što sam si zamišljala.
Odgovor
Drago djevojko,
hvala ti što si se javila. Nadam se da će ti moj odgovor pomoći da bolje razumiješ što ti se događa i na koji si način možeš pomoći.
Sasvim je normalno da se katkad bojimo da u nečemu nećemo uspjeti. Polaganje ispita nije pritom nikakva iznimka. Velik broj studenata tako osjeća povremeno nelagodu vezano uz neki ispit ili više ispita. Kada je strah od ispita takav da nas znatno ometa, tada govorimo o ispitnoj anksioznosti.
Anksioznost je uglavnom dobra i jako nam je korisna. Priprema nas da budemo na oprezu i da se pokrenemo kada se nalazimo u nekoj teškoći. Zapravo nas motivira na akciju. No ako je anksioznost prevelika, može nam otežati rješavanje izazova i blokirati nas. Čini mi se da je kod tebe anksioznost došla do neke razine koja te ometa ili barem značajno opterećuje. Budući da ipak ima funkciju, važno je znati da anksioznost ne može u potpunosti nestati, ali se može smanjiti. Stoga, svi savjeti koje ti nudim imaju za cilj smanjiti anksioznost na neku razinu koja ti je dovoljna da možeš uspješno prevladati trenutačne izazove. Da bih ti dala određene smjernice koje ti mogu pomoći, najprije ću opisala način na koji se ta anksioznost održava.
Uzročnik teškoća pri anksioznosti uglavnom su misaoni doživljaji, odnosno ono što si i sama prepoznala kao negativne misli. Osoba tako može pomisliti: „Glupa sam!“, „Past ću ispit!“, „Nikad neću naučiti!“, što dovodi do određene emocionalne reakcije (strah, sram, ljutnja) te tjelesne reakcije (ubrzan rad srca, ubrzano disanje, znojenje, glavobolja ili sl.). Tako se stvara začarani krug u kojem negativne misli potiču neugodne emocije, neugodne emocije potiču neugodne tjelesne reakcije, a potom opet krenu negativne misli (još intenzivnije od onih prethodnih). Sve su to simptomi anksioznosti i oni po svojoj pojavi nisu neobični niti opasni, ali uznemire osobu.
Razni scenariji koji ti prolaze kroz glavu vjerojatno su vezani uz potencijalne posljedice (npr. razmišljanje o padu ispita). Važno je spomenuti da scenariji o kojima razmišljaš, odnosno misli ili slike koje se javljaju, nisu nužno istinite. Pa i sama kažeš kako ti iskustvo govori da ti scenariji nisu istiniti. Stoga je korisno na njih gledati kao na hipoteze koje se mogu testirati, a ne činjenice kojima treba vjerovati.
Postoji nekoliko načina na koje možeš utjecati na smanjenje anksioznosti. Prvi je korak osvijestiti što se događa i što te točno u tim ispitnim situacijama zastrašuje. Pokušaj vidjeti koji su to scenariji koje ti izazivaju nelagodu. Prepoznaješ li neki zajednički obrazac ili neku misao koja se ponavlja? Kada prepoznaš neku misao koja se često javlja, možeš pokušati dalje na njoj raditi. Pokušaj pronaći dokaze koji idu u prilog toj misli te dokaze koji ne idu u prilog toj misli. Primjerice, pokušaj se sjetiti koliko si puta do sada prošla neki ispit – što te sve dovelo do uspjeha? Pokušaj se sjetiti jesi li nekada pala neki ispit – koje su bile posljedice, je li se nešto strašno dogodilo, što je najgore što se dogodilo i kako si se nosila s time? Dalje, pokušaj vidjeti pomaže li ti uopće takva misao u svakodnevnom funkcioniranju. Jesi li uspješnija na ispitima jer imaš takve misli ili ti one samo otežavaju cijeli proces?
Pokušaj potom razmisliti postoji li možda koji drugi način na koji možeš sagledati tu ispitnu situaciju. Osmisli neku alternativnu misao koja je neutralnija ili pozitivnija, a olakšava ti da se suočiš s ispitnom situacijom. Tu si novu misao možeš zapisati u mobitel i imati je pri ruci svaki put kada osjetiš da raste tvoja anksioznost u nekoj sličnoj situaciji. Da bi si bolje dočarala kako to izgleda, šaljem ti poveznicu na materijale koje su pripremile kolegice iz Psihološkog savjetovališta za studente gdje je objašnjen takav način negativnog razmišljanja i restrukturiranja misli: https://www.ssc.uniri.hr/files/negativne_automatske_misli(1).pdf
Također, može ti pomoći da vrtiš te crne scenarije u glavi nebrojeno puta, sve dok ti ne dosade. Možeš ih i ispisati na neki papir i iščitavati puno puta različitim tonom glasa (ozbiljnim, duhovitim, strogim). Tako se smanjuje moć tih scenarija i oni gube na svojoj težini.
Da bi smanjila neugodne emocije, pokušaj prepoznati koje se emocije kod tebe javljaju kada razmišljaš o ispitima i radi na njihovu prihvaćanju. Prihvaćanjem i opažanjem emocija vidimo da one zapravo i nisu toliko strašne, a njihov se intenzitet polako smanji. Jednostavno pokušaj biti s njima i prihvatiti da su one tu i da su prolazne, umjesto da se s njima boriš. Možeš ih i zapisati u bilježnicu te svakodnevno (u ovom razdoblju ispita) voditi dnevnik osjećaja. Ako se pak voliš izražavati kroz neke druge medije, emocije možeš izraziti crtanjem, pokretom, pjevanjem…
Da bi smanjila neugodnu tjelesnu reakciju, pokušaj s vježbama opuštanja. Možeš se nasloniti na stolicu i duboko udahnuti i izdahnuti nekoliko puta. Opusti noge, ruke, čelo, vrat i ramena i opažaj disanje. Ako ti glavom budu prolazile razne misli, pokušaj ih pustiti da prođu, ne zadržavajući se na njima. Vježbaj to svega nekoliko minuta (npr. 2 minute), te svaki put postupno povećavaj vrijeme opuštanja (npr. sve dok ne dođeš do 5 minuta). Pritom pokušaj voditi računa o tome da provodiš duboko disanje. Duboko udahni na nos do broja 3 (1-2-3) i potom izdahni na usta do broja 3 (1-2-3). U početku, dok se ne uvježbaš, jednu ruku stavi iznad prsa, a drugu na trbušnu stijenku (nekoliko centimetara iznad pupka). Pri udahu i izdahu gornja ruka trebala bi ostati mirna, dok bi se donja ruka trebala podizati pri udahu (kada raste trbuh) i spuštati se pri izdahu (kada se trbuh smanjuje). Na taj način znat ćeš da pravilno dišeš. Važno je da udah i izdah traju jednako dugo ili da izdah traje duže od udaha. Ovu vježbu provodi dok se osjećaš opušteno, kako bi što bolje svladala tehniku. Kada se nađeš u nekoj stresnoj situaciji pred ispit, pokušaj primijeniti duboko disanje kako bi se primirila i onda racionalnije mogla sagledati situaciju. Podsjeti se također u takvim situacijama da će anksioznost proći te da kako je porasla, tako će se i smanjiti.
Ako smatraš korisnim i potrebnim, možeš si pripremiti i kartice podrške. Na malim papirićima zapiši neke misli koje te ohrabruju ili neke citate koji te motiviraju: npr. „Ja to mogu!“, „Učila sam i teže stvari!“ Kada imaš teškoća s negativnim mislima, možeš se koristiti karticama (pročitati ih naglas).
Kada dođe vrijeme ispita, duboko diši (kako si prije uvježbala) i usredotoči se na pitanja. Pokušaj negativne misli koje naviru zamijeniti ohrabrujućima (onima koje si prije osmislila kao alternativu negativnim mislima). I, naravno, nagradi se nakon svakog odrađenog ispita, bez obzira na ishod!
Velik je korak što si osvijestila teškoću i potražila podršku. Sigurna sam da ćeš uspješno proći i kroz ove ispitne rokove. Ako ti bude potrebna dodatna podrška, možeš se uvijek javiti kolegicama u Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra i potražiti besplatnu pomoć za studente (https://www.ssc.uniri.hr/hr/psiholosko-savjetovaliste.html).
Sretno, i uz tebe sam!
Ana Đorić, psihologinja
