Pismo
Pozdrav, pisali ste mi u skorije vrijeme. Vaši su savjeti vrlo korisni i mnogo mi se svidio pristup psihologinje Ivone Maričić. Zatražila bih ponovno nekoliko savjeta. Zanima me kako da se izborim sa simptomom kratkog daha, odnosno nemogućnosti potpunog udisaja. To mi izaziva dodatnu tjeskobu i nekontrolirano zijevanje… I još jedan savjet vezano uz moj veliki strah koji me pita: Što ako mi se nešto dogodi, što ako padnem, što ako… i veliki strah kada prođu kola hitne pomoći… Hvala vam mnogo još jednom što pomažete svima koji si ne mogu priuštiti potrebnu pomoć.
Odgovor
Pozdrav još jednom!
Jako mi je drago čuti da je prethodni odgovor bio koristan!
Zanimljivo mi je kako kažeš da te tvoj strah pita: „Što ako, što ako…?˝ Tvoj strah zaista s tobom komunicira, želi te zaštiti. Jednako bi tako ti njemu mogla odgovoriti: ˝Hvala ti što si tu, što se brineš da mi se nešto ne dogodi, što razbuđuješ moju pažnju. Ali, sve je u redu, možeš se opustiti, u ovom mi trenu nisi potreban, možeš na zasluženi odmor.˝ Možeš nastaviti razgovarati s njim i dati mu odgovore, osim najcrnjeg scenarija, velike su šanse da se dogodi bezbroj drugih stvari.
Naravno, kada se pojavi strah i briga, često to vidimo u načinu na koji dišemo. Budući da se to događa mnogima, razvijene su i neke posebne vježbe disanja koje možeš naučiti primjenjivati. Jedan od najbržih i najefikasnijih načina pomoći u stresnoj situaciji jest primjena tehnike dubokog (abdominalnog) disanja, koje neki zovu disanje trbuhom zato što se trbuh podiže ako pravilno dišemo. No zapravo je to disanje donjim dijelom prsnog koša.Trebat će malo vremena da svladaš tu tehniku, ali zaista nije komplicirana i sama vježba ne traje dugo. Kada dobro uvježbaš tehniku, moći ćeš je koristiti u situacijama u kojima se javljaju strah i anksioznost.
Moje kolegice iz Psihološkog savjetovališta Sveučilišnoga savjetovališnog centra u Rijeci izradile su detaljne upute kako vježbati abdominalno disanje.
Vježbu možete izvoditi ležeći ili se udobno smjestite u stolici. Poslije, kada uvježbate tehniku, vježbu možete izvoditi i stojeći, pa i radeći neki lakši posao.
1. Za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
2. Dišite polako i duboko kroz nos, dopuštajući trbuhu da se poveća. Nakon nekoliko udisaja i izdisaja, počnite udisati zrak kroz nos, a izdisati kroz blago otvorena usta. Jako polagano – udisaj kroz nos, izdisaj kroz usta. Vodite računa da izdisaj traje duplo duže od udisaja.
Obratite pažnju na svoje ruke.
- Ako se više pomiče ruka koja je na trbuhu, znači da koristite cijeli plućni prostor, a ne samo gornji dio.
- Ako se više podiže ona koja je na prsima, pokušajte lagano gurnuti trbuh prema van kada udahnete. To će potaknuti disanje iz cijelih pluća, a ne samo gornjeg dijela. Nastavite disati polagano uvježbavajući “guranje” trbuha prema van kako biste uvježbali pluća da dišu punim kapacitetom. Ramena bi trebala biti opuštena i nemojte se podizati prema gore pri udisaju. Poanta je u proširivanju disanja prema donjem dijelu prsnog koša i umirivanju ramena pri pokušajima podizanja.
3. Kada primijetite da vam ide podizanje trbuha, opuštanje ramena i da je disanje mirno, nastavite uvježbavati tehniku tako da i udisaj i izdisaj idu kroz nos.
- Udah bi uvijek trebao biti polagan, tih i miran.
- Zadržite dah na nekoliko trenutaka, nemojte odmah izdisati.
- Izdahnite polagano i mirno.
- Nakon izdaha pauzirajte trenutak, nemojte žuriti s drugim udahom.
4. Ponovite proces. Pokušajte uspostaviti polagani ritam disanja.
Nadam se da će ti biti zanimljivo i korisno isprobati ovu vježbu.
Sretno!
Ivona Maričić Kukuljan, psihologinja