Pismo
Muči me to što se ne mogu skoncentrirati, a nemam konkretno nikakvih problema. U zadnje sam vrijeme stalno umorna i stresira me to što su mi uvijek ruke i noge znojne, mokre.
Odgovor
Draga djevojko,
hvala ti na povjerenju koje si nam iskazala. Drago mi je što imam priliku ustupiti ti nekoliko savjeta za koje se nadam da će ti biti od pomoći.
Navodiš u svom upitu da imaš nekoliko teškoća koje su prisutne u tvom životu, no ne vidiš jasan povod tome. Iako nam se katkad tako čini, malokad su neke teškoće koje primjećujemo spontane. Drugim riječima, uvijek postoji neki okidač ili razlog zbog kojega se osjećamo loše. A to da se osjećamo loše može se različito manifestirati, pa tako i u teškoćama koncentracije, čestom umoru i brojnim fiziološkim simptomima poput, u tvom slučaju, znojenja ruku i nogu. Pozvala bih te stoga da kreneš u istraživanje onoga što se događa u pozadini, u tebi… Da pokušaš razaznati što uzrokuje te teškoće jer ćeš se tada uspješnije moći s njima nositi.
Voljela bih da za početak promisliš kakvo je tvoje generalno raspoloženje – bi li rekla da si pretežito tužna, zabrinuta ili nešto treće? Brineš li se o nečemu više nego što bi voljela ili te prate neke neugodne misli? Misliš li da se nalaziš u nekom stresnom životnom razdoblju i koje su to stvari kojima se najčešće kroz dan baviš ili o kojima razmišljaš? Je li se nešto dogodilo u posljednje vrijeme da te uznemirilo na neki način? Odgovori na ova pitanja mogu ti dati bolji uvid u to događa li se ipak nešto značajno u tvom životu, a čega možda nisi u tolikoj mjeri svjesna.
Ako si potom spremna na korak dalje, voljela bih da promisliš o specifičnim teškoćama koje navodiš. Koje su to situacije u kojima imaš osjećaj da se ne možeš koncentrirati – kada učiš, kada razgovaraš s nekim, kada pratiš neki sadržaj na društvenim mrežama? Koje su pak situacije kada primijetiš znojenje ruku i nogu – jesi li s nekim ili sama, radiš li nešto specifično ili nema jasne povezanosti? U kojim situacijama prepoznaješ umor – je li to stalno kroz dan ili kada radiš neke specifične aktivnosti? Često teškoće koje prepoznajemo mogu biti i povezane. Vidiš li ti neku povezanost između teškoća koje navodiš? Recimo da primijetiš da ti se znoje ruke i noge u situacijama kada se ne možeš koncentrirati ili obrnuto? Ili da se ne možeš koncentrirati kada si jako umorna?
Ako si i dalje sa mnom, pozvala bih te na još jedan korak dalje, da, kada promisliš o kontekstu u kojemu primjećuješ te teškoće, pokušaš dalje istražiti što se događa. Naše su tjelesne senzacije, naše emocije i naše misli vrlo usko povezane, tako da svakom nelagodnom osjećaju prethode negativne misli. Često su one toliko brze da ih i ne primijetimo. Negativne misli koje se javljaju potiču spiralu neugodnih emocija i tjelesnih senzacija. Stoga je potrebno raditi upravo na zaustavljanju takvih misli i njihovoj promjeni. U situacijama kada primijetiš da imaš teškoća s koncentracijom ili kada primijetiš da ti se znoje ruke i noge, pokušaj osvijestiti što se kod tebe dogodilo u trenutku kada si to prepoznala – što se događalo u tijelu, kako si se osjećala, koje su ti misli prošle kroz glavu? Pokušaj tome pristupiti sa znatiželjom i prihvaćanjem. U privitku ti šaljem obrazac koji ti može koristiti da lakše osvijestiš što se događa u tvojoj glavi. Zapažanja možeš zapisivati u njega, a možeš sve zapisati i u mobitel pa na kraju dana prepisati u obrazac. Važno je što prije zabilježiti te situacije kako bi bilješke bile što točnije. Korisno je ukratko opisati i situaciju koja je bila aktualna kako bi poslije mogla potražiti neki obrazac u zapisima i vidjeti jesu li neke specifične situacije ili pak osobe okidači za porast nelagode. Evo nekih pitanja koja ti mogu pomoći da prepoznaš što se događa: Što mi prolazi kroz glavu, koja misao ili slika? O čemu razmišljam? O čemu definitivno NE razmišljam? Što mi znači ova situacija? Stvaram li pretpostavke? Jesam li se nečeg sjetila? Cilj je da povećaš svjesnost misli i doživljaja te pokušaš otkriti što te najviše tišti ili zabrinjava.
Znojenje ruku i nogu može biti znak napetosti ili tjeskobe, a često je prisutno i kao reakcija na neko stresno razdoblje ili životni događaj. Tehnike opuštanja mogu biti dobar alat za opuštanje tijela i mirnije suočavanje s brigama i teškoćama. Jedna od osnovnih tehnika koja ti može pomoći pri opuštanju jest trbušno disanje. Trbušno se disanje provodi tako da zauzmeš ležeći ili sjedeći položaj. U početku, dok se ne uvježbaš, jednu ruku stavi iznad prsa, a drugu na trbušnu stijenku (nekoliko centimetara iznad pupka). Duboko udahni na nos do broja 3 (1-2-3) i potom izdahni na usta do broja 3 (1-2-3) ili 4 ako ti to više odgovara (1-2-3-4). Pri udahu i izdahu gornja ruka trebala bi ostati mirna, a donja bi se ruka trebala podizati pri udahu (kada raste trbuh) i spuštati se pri izdahu (kada se trbuh smanjuje). Tako ćeš znati da pravilno dišeš. Važno je da udah i izdah traju jednako dugo ili da izdah traje duže od udaha. Nakon nekoliko dana pokušaj produžiti vrijeme udaha i izdaha do broja 4, a potom nakon određene vježbe i do broja 5. Važno je da pratiš ritam koji tebi odgovara.
U privitku ti šaljem i audiosnimku, vježbu koja ti može pomoći da postaneš svjesnija onoga što se događa u trenutku – koje su senzacije, emocije i misli prisutne i kako utječu na tebe. Vježba je dio mindfulness prakse. U mindfulness praksi se, osim njegovanja pune svjesnosti, njeguje suosjećajni i prihvaćajući stav svega onoga što je dio naše svjesnosti. Cilj je osvijestiti sve ono što se događa u trenutku i prihvatiti to. Vježbu možeš provoditi svakodnevno, kada si opuštenija ili kada se osjećaš napeto.
Navodiš i kako si stalno umorna. Kakva je tvoja kvaliteta spavanja? Koliko sati odspavaš noću? Zaspiš li teško? Umoriš li se tijekom dana nekim fizičkim aktivnostima ili imaš osjećaj da te neke misli umore? Tehnike koje sam ti prije opisala mogu ti pomoći i ako teško zaspiš pa ih možeš provoditi i navečer prije odlaska na spavanje. Ako ni s tim ni s noćnim spavanjem nemaš problema, pretpostavljam da te dodatno umaraju neke misli i brige ili sniženo raspoloženje. No to ne mogu tvrditi jer u ovom trenutku nemam za to dovoljno informacija.
S ovim vježbama prepoznavanja unutarnjih senzacija, emocija i misli vjerujem da će ti biti jasnije zbog čega su neke teškoće prisutne pa, ako budeš imala potrebu, javi se za daljnju podršku i rad na tome.
Sretno i sve će biti O.K.!
Ana Đorić, psihologinja
