Srijeda je, 17 sati i 13 minuta, imaš još točno 40 sati i dvije minute do kolokvija, pomno si izračunao/la svaku minutu. To je dovoljno vremena!, pomisliš, a i tko je vidio početi učiti na neparni broj – u 17:30 kreće ozbiljno učenje! U 17:30 spreman/na za učenje sjediš za stolom, i još samo malo ”bacaš oko” na TikTok. I prije nego što shvatiš, večer je odmakla, a ti nisi ništa napravio/la. Ne preostaje ti ništa drugo nego opustiti se uz epizodu serije prije spavanja i nadati se da će sutra biti bolji dan za učenje.
Nije teško zaključiti o čemu se radi, zar ne? Rekli bismo, tipično odgađanje. Međutim, stručnjaci taj problem nazivaju prokrastinacija i razlikuju ga od običnog, jednostavnog odgađanja po tome što je potonje opravdano i u pravilu ne izaziva negativne reakcije (npr. kada odgodimo termin kod stomatologa jer nam je u to vrijeme naknadno zakazan ispit).
Istraživanja pokazuju da 15 – 20% opće populacije barem povremeno ima problem s prokrastinacijom, dok je u studentskoj populaciji taj problem znatno češći (javlja se kod oko 90% studenata, od čega kod 50% povremeno, a do 25% vrlo često – to su oni koji često, na žalost, ne završe studij).
Prokrastinacija je problem
Ako ti se često događa da ti pažnja, kada god imaš namjeru početi učiti, nekim čudom odluta na ekran mobitela ili hitno moraš oprati suđe koje satima stoji u kuhinji ili pak nazvati baku jer se niste čuli tjednima, a sekunde se pretvaraju u minute, minute u sate… trebaš si za početak priznati da je riječ o problemu (a sada znaš i kako se zove). Drugim riječima, svjestan/na si da moraš učiti, a ipak to ne činiš. Počinješ se samookrivljavati, sumnjati u svoje sposobnosti i učinkovitost, što često dovodi do neuspjeha u različitim područjima života, od akademskog i profesionalnog do osobnih odnosa i zdravlja.
Neki od najčešćih uzroka prokrastinacije su anksioznost (obično praćena zabrinutošću, nervozom i nelagodom prije bavljenja nekim zadatkom), omalovažavanje samog/same sebe (npr. vjerovanje da nećemo uspjeti), niska tolerancija na neugodu (npr. sklonost odustajanju u situacijama kad trebamo uložiti napor), traženje ugode (npr. teškoće u kratkoročnom odricanju zabavnih i ugodnih stvari), problemi s organizacijom vremena i/ili prostora za obavljanje zadatka (npr. previše distraktora u okolini), loš pristup zadatku (npr. poteškoće u razlaganju zadataka na manje komponente), manjak asertivnosti (npr. poteškoće u iskazivanju vlastitih želja i misli), neprijateljstvo prema drugima (npr. burne reakcije na kritiku ili na nedobivanje priznanja za dobro obavljen posao) te stres i iscrpljenost (npr. umor, gubitak volje…).
Problemi su rješivi
Kada osvijestiš problem i otkriješ njegov uzrok, korisno je naučiti neku od tehnika za prevladavanje prokrastinacije.
Jedna od tehnika koje se preporučuju jest tzv. time-management, a zapravo nas uči ispravno definirati ciljeve i unaprjeđuje naše vještine planiranja i organizacije vremena. Korisnim se pokazalo i raščlanjivanje složenih zadataka na manje dijelove (npr. pročitati 15 stranica u tri dana = svaki dan pročitati pet stranica), kao i započinjanje bilo kakve aktivnosti s najjednostavnijim i najlakšim dijelovima uz postupno napredovanje prema sve složenijima.
Među popularnijim tehnikama je i pravilo jedne minute. Na primjer, ako ti je teško početi s učenjem, za početak uči samo jednu minutu, a nakon toga se odmori ili radi nešto drugo. Vidjet ćeš da ćeš tijekom te jedne minute učenja zapravo otkriti da nije tako teško kao što si mislio/la. Vjerujemo da će te to potaknuti da nastaviš s učenjem.
Tehnika pomodoro također se temelji na ciklusima rada i odmora. Prema toj tehnici, određeno vrijeme (obično 25 minuta) posvetimo isključivo radu na zadatku, a nakon toga slijedi kratki odmor (obično 5 minuta). Nakon svakoga četvrtog ciklusa (ili nakon 2 sata), slijedi dulji odmor (obično 15 do 30 minuta). S vremenom se dužina ciklusa rada može produljiti. Ta tehnika pomaže u održavanju koncentracije i fokusiranosti na zadatak, a paralelno dovodi do smanjivanja preopterećenja. Danas su dostupne brojne aplikacije koje nam mogu pomoći u usvajanju i primjeni te tehnike.
Postoje i tehnike usmjerene na rad s negativnim mislima. Jedna je od njih kognitivno rekonstruiranje, a proizlazi iz kognitivno-bihevioralne terapije. Ta tehnika podrazumijeva prepoznavanje automatskih negativnih misli koje nas navode na prokrastinaciju (npr. Nesposoban/na sam ili Nema smisla ni da započinjem s ovim). Nakon njihove identifikacije, prelazi se na fazu rekonstruiranja i zamjene tih misli pozitivnijim i korisnijim mislima (npr. Mogu riješiti ovaj zadatak ili Svaki početak je težak, ali nakon nekoliko minuta bit će lakše). U fazi rekonstruiranja negativnih misli možemo tražiti argumente koji idu u prilog i protiv tih misli te se zapitati: Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li se nositi s tom posljedicom? Što je najbolje što se može dogoditi? Što bih savjetovao prijatelju da se nađe u istoj situaciji u kojoj sam sada? Što će se najvjerojatnije dogoditi? Taj pristup obično dovodi do produkcije efikasnijih alternativa.
Ako ne pokušaš s nekom od tih tehnika, nećeš saznati što na tebe djeluje. Pokušaj (pa makar i na jednu minutu)!
Hej, jesi li ti to pročitao/la članak do kraja? Čestitamo… Ovo je mali korak za čovječanstvo, ali velik za jednog prokrastinatora/icu.
Autorice: studentice Lina Šorgić i Marta Pušić
Mentorice: izv. prof. dr. sc. Barbara Rončević Zubković i asistentica Martina Bažon
Sveučilište u Rijeci, Filozofski fakultet, Odsjek za psihologiju
Urednica: dr. sc. Kristina Dankić
