Pismo
Kako se riješiti napada panike kad se dogode; nemaju neki određeni uzrok samo se dogode i ulovi me strah.
Odgovor
Draga djevojko,
hvala ti na povjerenju i hrabrosti da se javiš i potražiš pomoć.
Odmah na početku, želim ti reći da nisi sama. Danas se sve veći broj mladih ljudi susreće s napadajima panike koji se mogu javljati povremeno ili biti češći, a na svaku osobu mogu drukčije utjecati. Iako su napadaji panike izrazito neugodno subjektivno iskustvo, važno je znati da u suštini nisu opasni. Riječ je o naletu intenzivne anksioznosti koja može biti vezana uz neku situaciju, objekt ili same tjelesne simptome, pri čemu osobu često preplave misli poput: „Umrijet ću!“ „Poludjet ću!“ i sl. No iako osoba pomisli na ono najgore, to se kao posljedica napadaja panike ne može dogoditi. Do napadaja panike dolazi kada osoba određeni (uglavnom uobičajeni) tjelesni doživljaj, poput ubrzanog lupanja srca ili ubrzanog disanja, doživi kao nešto opasno te se počinje bojati da će joj se nešto strašno dogoditi, što dovodi do povećanja anksioznosti, a za kratko vrijeme i hiperventiliranja. S vremenom, kao posljedica toga negativnog iskustva, osoba postaje osjetljivija na tjelesne doživljaje, što dovodi do začaranog kruga u kojem pojačano doživljava tjelesne senzacije, kao posljedica se javljaju negativne katastrofične misli te dolazi do porasta anksioznosti, što pak dodatno pojačava tjelesne reakcije i ponovno se razvija panični napadaj.
Ono što ti mogu savjetovati kao „prvu pomoć“ jest da počneš uvježbavati i primjenjivati tehnike opuštanja. Pokušaj svakodnevno (nastoj biti dosljedna) uvježbavati duboko disanje. Preporuka je da disanje vježbaš tri puta u danu (npr. ujutro, popodne, navečer) po pet minuta. Ako ti je to previše vremena, možeš provesti i manje minuta vježbajući. Disanje se uvježbava kada si opuštena, kako bi ga uspješno mogla primijeniti u situacijama kada osjetiš da počinje rasti anksioznost. Trbušno se disanje provodi tako da zauzmeš ležeći ili sjedeći položaj. U početku, dok se ne uvježbaš, jednu ruku stavi iznad prsa, a drugu na trbuh (nekoliko centimetra iznad pupka). Duboko udahni na nos brojeći do 3 (1-2-3) i potom izdahni na usta brojeći do 3 (1-2-3) ili 4 ako ti to više odgovara (1-2-3-4). Pri udahu i izdahu gornja ruka trebala bi ostati mirna, a donja bi se ruka trebala podizati pri udahu (kada raste trbuh) i spuštati se pri izdahu (kada se trbuh smanjuje). Tako ćeš znati da pravilno dišeš. Važno je da udah i izdah traju podjednako dugo ili da izdah traje duže od udaha. Nakon nekoliko dana pokušaj produžiti vrijeme udaha i izdaha do broja 4, a potom nakon određene vježbe i do broja 5. Važno je da ideš ritmom koji tebi odgovara. Cilj je da se uspiješ opustiti, stoga ako ti ne odgovaraju predugački udah i izdah, ostani na onom broju koji ti odgovara. Kada osjetiš pojačanje anksioznosti, pokušaj primijeniti vježbe disanja da se primiriš. Ako ne uspiješ i dođe do napadaja panike, sve je u redu, sjeti se da se ništa loše neće dogoditi i samo pokušaj normalizirati disanje.
S obzirom na to da je pri paničnom napadaju ključno prepoznati što ga uzrokuje, za početak pokušaj opažati kada se kod tebe javlja pojačan strah ili u kojim situacijama primjećuješ da raste tvoja anksioznost. Je li to, primjerice, na otvorenim/zatvorenim prostorima, kada si u blizini nekog objekta (životinja) i sl. Najlakše ćeš to učiniti ako napraviš tablicu na listu papira (ili zapisuješ u mobitel ako ti je tako lakše) na koji ćeš bilježiti situacije koje su kod tebe izazvale anksioznost. Važno je da ukratko opišeš situaciju, odrediš razinu anksioznosti (recimo na skali od 1 do 10, pri čemu 1 označava najnižu, a 10 najvišu anksioznost) te pokušaš prepoznati što ti je u tom trenutku prošlo kroz glavu (koja misao ili slika). Ako možeš prepoznati neki uzorak u pojačavanju osjećaja anksioznosti, moguće je da se napadaji panike događaju kao posljedica straha od nekog okruženja ili objekta. A možda je riječ i o samom strahu od napadaja ili osjećaju da će ti se nešto jako loše dogoditi pa napadaje uzrokuje zabrinutost zbog nekih tjelesnih senzacija.
Kada uspiješ prepoznati koje su misli prisutne prije same pojave napadaja, pokušaj osmisliti neke alternativne misli. Upitaj se: Što bih mogla pomisliti umjesto ove negativne misli a da mi pomaže? Možeš si za početak na papirićima zapisati te alternativne korisne misli i pročitati ih nekoliko puta kada se počneš osjećati lošije. Primjerice, umjesto negativne misli koja pojačava anksioznost poput: Onesvijestit ću se, alternativna bi misao mogla zvučati nešto poput: Možda sam se uznemirila ili uspuhala, pa mi je srce počelo jače lupati. Pomislila sam da će mi se nešto loše dogoditi i srce je počelo još jače lupati. No ništa se loše ne može dogoditi, to je samo moj strah.
Napadaji panike mogu se učinkovito tretirati, a pritom je najbolji kognitivno-bihevioralni pristup. Naime, kao što sam ti prije pojasnila da napadaji panike nisu nimalo opasni, u tretmanu se radi na tome da se osoba postupno izlaže onome što u njoj izaziva strah. Ako se, primjerice, bojiš visine i u takvim situacijama doživljavaš napadaj panike, tada se postupno i planski izlažeš visinama. S vremenom i ponavljanim izlaganjem, anksioznost će opadati. U kombinaciji s tehnikama opuštanja i promjenom negativnih misli, radit ćeš na tome da se ta anksioznost uvelike smanji i da se napadaji panike prestanu javljati.
Za kraj bih te uputila da se, ako sumnjaš na neki medicinski uzrok, javiš svom liječniku obiteljske medicine koji će utvrditi postoji li neka medicinska podloga tjelesnim simptomima. Ako postoji, liječnik će ti dati najbolje smjernice za tretman, a ako medicinske podloge nema, tada je najvjerojatnije riječ upravo o ovom mehanizmu koji sam ti opisala i na kojemu se uspješno može raditi.
Želim ti još reći da ne moraš kroz to prolaziti sama. Ako su napadaji panike učestali, značajno ometaju tvoje funkcioniranje ili misliš da se ne možeš sama nositi s time, na web-stranicama portala možeš pronaći popis besplatnih savjetovališta na području grada Rijeke.
Sretno i… bit će sve OK!
Ana Đorić, psihologinja
