Pismo
Lijep pozdrav,
u zadnje vrijeme su mi se počeli događati napadi panike i velika anksioznost tijekom cijelog dana i kada nisam u stresnim situacijama. Bojim se da ću poludjeti i više se ne osjećam kao ja. Postoji li način da se osjećam bolje i da se ovoga riješim sama, bez terapije?
Hvala 🙂
Odgovor
Pozdrav!
Anksioznost, odnosno pojava napada panike zaista je neugodno iskustvo koje djeluje kao začarani krug. Napadaj panike je osjećaj iznenadne i intenzivne tjeskobe, a najčešće ima fizičke simptome, uključujući drhtavicu, osjećaj dezorijentacije, mučninu, ubrzane, nepravilne otkucaje srca, suha usta, nedostatak zraka, znojenje i vrtoglavicu. Pojavnost određenih simptoma, njihov broj, intenzitet, trajanje i učestalost razlikuje se od osobe do osobe. Netko može imati samo nekoliko blagih simptoma, dok drugi može imati sve simptome anksioznosti – i to vrlo snažnog intenziteta. Simptomi napadaja panike zapravo nisu opasni, ali mogu biti vrlo zastrašujući, zbog njih se možete osjećati kao da imate srčani udar ili da ćete se onesvijestiti ili čak umrijeti.
Glavno je pitanje kako spriječiti pojavu tih neugodnih simptoma.
Jedan od načina jest ˝sprijateljiti se˝, ući u komunikaciju sa svojom anksioznošću – zapitati se, čemu mi ona služi? Zašto se pojavila baš sada, želi li mi nešto poručiti? Naravno da je anksioznost neugodno stanje, ali možda nas usmjerava da gledamo u nešto što nam promiče, zaustavlja nas u našoj rutini, u dobro uhodanim obrascima funkcioniranja i omogućava nam (katkad i prisiljava) da stanemo i zamislimo se: možda bih željela da je u mom životu nešto drukčije?
Katkad nam za tu vrstu razgovora sa samim sobom bude lakše ako u dijalog uključimo i stručnjaka. Uz pomoć psihologa ili psihoterapeuta možete dobiti bolji uvid u uzroke anksioznih simptoma, kao i produbiti razumijevanje sebe, svojih potreba i svojih snaga.
No prije toga, ili osim toga, što još možete učiniti kako biste smirili svoj um i smanjili stres?
Stručnjaci savjetuju neke univerzalne stvari koje pomažu; i vi možete pokušati uvesti ove savjete za brigu o sebi u svoju svakodnevnu rutinu:
Pokrenite svoje tijelo, budite fizički aktivni. Vježbanje je važan dio fizičkog i mentalnog zdravlja i snažan reduktor stresa. Redovita tjelovježba, osobito aerobna, pomoći će vam u kontroli razine stresa, osloboditi se napetosti, poboljšati raspoloženje i podići samopouzdanje.
Izbjegavajte alkohol i rekreativne droge. Te tvari mogu uzrokovati ili pogoršati anksioznost. Ako ne možete sami prestati, posjetite svog liječnika ili pronađite grupu za podršku koja će Vam pomoći.
Prestanite pušiti i smanjite ili prestanite piti pića s kofeinom. I nikotin i kofein mogu pogoršati anksioznost.
Neka san bude prioritet. Učinite što možete kako biste bili sigurni da ćete spavati dovoljno da se osjećate odmorno. Za dobar san važni su i kvaliteta i količina. Ako vam anksioznost otežava zaspati, stvorite rutinu koja će vam pomoći da usnete. Primjerice, pokušajte se držati rasporeda odlaska na spavanje, svakoga dana u isto vrijeme.
Hranite se zdravo. Neka istraživanja ukazuju na to da unos određenih namirnica kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice i riba, može biti povezana sa smanjenom tjeskobom.
Posjetite svog obiteljskog liječnika. U nekim slučajevima, neko drugo zdravstveno stanje, kao što je pretjerano aktivna štitnjača, može dovesti do simptoma anksioznog poremećaja.
Zakažite sami sa sobom vrijeme za brigu. Možda zvuči neobično planirati vrijeme za brigu, ali pokazalo se efikasnim odrediti točno vrijeme kada ćete namjerno razmišljati o svojim brigama i strahovima. Odvojite 30 minuta da utvrdite što vas muči i što možete učiniti u vezi s tim. Imajte svoju “seansu brige” svaki dan u isto vrijeme. Ne zadržavajte se na “što ako”. Usredotočite se na ono što Vas zapravo čini tjeskobnom. Ako Vas brige počnu mučiti u neko drugo vrijeme, kažite si: ˝O tome ću razmišljati u svoje isplanirano vrijeme.˝
Prekinite ciklus. Kada se osjećate tjeskobno, brzo prošetajte ili se udubite u neki hobi kako biste preusmjerili svoj um od svojih briga.
Saznajte što izaziva Vašu tjeskobu ili uzrokuje stres. Razmislite o trenucima i mjestima na kojima primijetite da se osjećate najviše tjeskobno. Zapišite ih. Razmislite o svojim obrascima, razmislite možete li ih preduhitriti ili će već njihovo prepoznavanje smanjiti njihov intenzitet. Ako znate uzroke svoje tjeskobe, to Vam može pomoći da svoje brige sagledate u novoj perspektivi. Sljedeći put ćete biti bolje pripremljeni i možda reagirati na neki novi, drukčiji način nego do sada.
Koristite tehnike upravljanja stresom i opuštanja. Tehnike vizualizacije, meditacija i joga primjeri su tehnika opuštanja koje mogu ublažiti anksioznost. Na Youtubeu možete naći brojne primjere takvih tehnika. Svakodnevno izvođenje vježbi disanja pomoći će spriječiti napade panike i ublažiti ih kada se dogode. Ako brzo dišete tijekom napadaja panike, izvođenje vježbe disanja može ublažiti ostale simptome. Primjer takve tehnike je vježba abdominalnog disanja. Na ovoj ćete poveznici naći detaljno opisanu vježbu:
Koristite tehnike upravljanja vremenom. Učinkovite strategije upravljanja vremenom mogu pomoći ljudima da se usredotoče na jedan po jedan zadatak. ˝Razbijanje˝ velikih zadataka na manje korake koji ne djeluju previše zahtjevno može pomoći da te zadatke onda ostvarite s manje stresa.
Družite se. Ne dopustite da Vas brige izoliraju od voljenih osoba ili aktivnosti.
Provedite vrijeme sa životinjama. Kućni ljubimci nude društvo, ljubav i podršku, i mogu biti od pomoći ljudima s raznim problemima mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost.
Volontirajte. Provedite vrijeme čineći dobro drugima, to Vam može pomoći da iz fokusa maknete svoje poteškoće. Ne samo da će biti dobar osjećaj pomagati, već ćete uspostaviti i neke veze koje Vam mogu biti i sustav podrške.
Zapamtite, svi smo katkad više ili manje anksiozni, što ne znači da imamo anksiozni poremećaj. No kada anksioznost kao dugotrajno stanje nesigurnosti i straha, a koja proizlazi iz strepnje od realnog ili izmišljenog prijetećeg događaja, počne ozbiljno štetiti svakodnevnom funkcioniranju, a navedeni savjeti čine se nedostatnima, tada je vrijeme da se potraži stručna pomoć.
Sretno!
Ivona Maričić Kukuljan, psihologinja i psihoterapeutkinja
