Pismo
Pozdrav! Moj je problem malo kompliciraniji i nije prisutan samo u zadnje vrijeme. Pa da počnem otpočetka, ukratko… Moj se problem prvi put javio s upisom u srednju školu. Naime, inače sam osoba koja je osjetljivija na promjene te se to uvijek javlja u anksioznom obliku. Dakle, ta je promjena u meni pobudila anksioznost, no, nažalost, nije bila privremena, već dužeg vijeka. Upisala sam medicinsku školu, a najveća ironija svega toga jest što mi je najveći okidač za anksiozno stanje zdravlje i strah vezan uz zdravlje, da mi se nešto ne dogodi, odnosno da se ne razbolim. Takav osjećaj pobuđuje mi još i sjećanje na loše iskustvo. Naime, u petom razredu osnovne bila sam na priredbi za kraj školske godine svome bratiću i svojoj sestrični. Bilo je ljeto i toga je dana bilo stvarno vruće. Ujutro nisam ništa pojela, pozlilo mi je i onesvijestila sam se. Na to sam kao dijete vrlo brzo zaboravila i ne sjećam se da me posebno mučilo sve do polaska u srednju školu. Tada se javio strah od ponavljanja takva događaja i to mi je zapravo i dandanas svakodnevna briga i prilično me sputava u uživanju u životu i doživljaju opuštenosti. S tim strahom povezujem i cjelokupnu situaciju, odnosno sve se to dogodilo u razredu gdje je bilo puno roditelja i djece te sam zapravo time i razvila strah od gomile upravo zato da mi se ne ponovi takvo iskustvo. U srednjoj školi išla sam psihologici i razgovor s njom mi je uistinu puno pomogao. Davala mi je divne savjete i metode suočavanja koje sam rado isprobavala i stvarno je palilo. Moje je stanje i nošenje s anksioznošću išlo nabolje. Suočila sam se mnogo strahova, ali i s – odlaskom među mnoštvo ljudi. Išla sam na koncerte, advente, maškare, sve bez problema, odnosno mala frkica na početku, ali kada se jednostavno prepustim svemu tome i pregrmim tih nekoliko minuta odstojanja i straha, sve bude apsolutno savršeno. Godina koja je bila apsolutni vrhunac mojeg truda i rada na sebi je 2019., a onda je pojavom korone i karantene sve krenulo nizbrdo. Nakon mjesec dana provedenih u stanu bez pretjeranih izlazaka i druženja s prijateljima i dečkom javili su mi se potpuno novi i neočekivani problemi. Naime, imala sam veliki strah od izlaska iz kuće. Kada bih bila na ulici, oblijevao bi me znoj i bila bih jako nervozna, usudila bih se reći da sam proživljavala i blaže panične oblike nervoze. Odjednom je odlazak u grad, šetnju, trgovinu ili bilo gdje dalje za mene postao golem teret straha i nemogućnosti. No nikad nisam odustala, strašno me je nerviralo i žalostilo što sam se našla u takvoj situaciji i jednostavno nisam si mogla dopustiti da me to preuzme. Svakodnevno sam radila male korake – najprije sam šetala mojom ulicom, zatim dvije ulice dalje i tako dalje. Suočavala sam se s tim ružnim emocijama i uspjela, no opet to ne toliko koliko sam mogla prije karantene, dok je život bio normalan. Sada se puno teže nosim sa stresom zbog novonastale situacije i dalje nisam u mogućnosti otići sama u grad, na kavu ili u neku dulju i dalju šetnju ili odlazak s prijateljima na kavu i to me jako muči. Jednostavno više nisam mirna sama sa sobom, u meni je stalno neki nemir, neka briga. I dalje za određene situacije znam proživjeti panični napadaj ili barem mislim da je to (ubrzani rad srca, nervoza i osjećaj kao da ću iskočiti iz kože). Najviše me muči to što sam osoba koja obožava druženja, zezanje, smijeh, zabavu, plesanje, sport i rekreaciju, a ironija svega toga jest što me taj golemi strah od svega toga koči. Oduvijek sam društvena osoba i nikad nisam imala problema sa stjecanjem prijatelja. Tko god me je upoznao, rekao je da sam uvijek nasmijana i vesela. A kada im kažem s čime se suočavam, svi ostanu u blagom šoku. Iskreno, to mi je drago, to je moje gorivo i moja energija. Da nisam ovako uporna u svemu ovome i željna sebi pomoći i omogućiti si život koji zaslužujem – ne znam kako bih se nosila sa svime time jer je veliko opterećenje za svakodnevno normalno funkcioniranje. Moji trenutačni planovi za budućnost jesu vratiti sebe i kontrolu nad svojim emocijama i svojim umom. Stvarno imam veliku želju za starim životom, odnosno ponovno želim moći sama obavljati svakodnevne stvari, ići u teretanu, na koncerte, početi raditi između studija. Nekako sam oduvijek smatrala da sam stvorena za nešto više, nadam se da ne zvuči sebično. Imam veliku želju sebe promijeniti i postati onakvom kakvom želim biti te iz svega ovoga izvući pouku i snagu kako bih pomogla nekome tko se nalazi u sličnoj situaciji. Dosad se nisam imala prilike sresti s osobom poput mene, a sigurna sam da ih, nažalost, ima (s ovakvim problemom). Nadam se da ćete iz ovog maila uspjeti shvatiti bit moga javljanja, jer znam da je pisano malo zbrda-zdola, ali sve s namjerom da mi pokušate pomoći, odnosno da mi ponudite alternative pomoći. Uistinu se nadam da za ovo moje stanje ima pomoći iako mi se nekad čini da sam zaglavila u svemu ovome, a to nikako ne želim uza sve ciljeve koje sam si zacrtala :). U slučaju nekih nejasnoća slobodno postavite dodatna pitanja za dodatna pojašnjenja, nemam problem s time 🙂 Lijep pozdrav!
Odgovor
Draga hrabra djevojko,
hvala ti na poruci i spremnosti da s nama podijeliš svoje iskustvo.
Mogu osjetiti težinu opisanih simptoma koje navodiš s obzirom na to da su vezana uz našu prirodnu želju za društvenim životom. Nemogućnost uživanja u aktivnostima u kojima si nekoć jako uživala ili pak sada ako ne uživaš u onom mjeri kao prije korona-situacije, vjerujem da je vrlo izazovno i katkad vrlo, vrlo teško.
Čitajući tvoje pismo najprije ti želim zahvaliti, a nakon toga bih voljela da i ti sama sebi zahvališ na ustrajnosti, trudu i naporima koje si uložila i koje trenutačno ulažeš kako bi održala zadovoljavajuću razinu funkcioniranja. Zahvalnost za velike stvari, a smatram da tvoja ustrajnost i traženje pomoći, kao i tvoja svjesnost da određene situacije utječu na tvoj mladi život, potrebna je i vrlo značajna. Uz te velike stvari, važna je zahvalnost i za one male stvari za koje nam se čini da su beznačajne, no bez kojih ne bismo mogli obavljati velike stvari. Da bi i dalje bila svjesna vlastitih osobina, vrlina ili pak stvari, situacija i drugih značajnih osoba koje ti olakšavaju suočavanje s trenutačnim poteškoćama, predlažem da svaku večer prije spavanja na Drvu zahvalnosti navedeš na čemu si zahvalna taj dan. Vježbu možeš izvoditi tjedan dana ili duže. Svaki dan pokušaj napisati nešto drugo – materijalo ili nematerijalno. U nastavku ti dajem primjer grafičkog prikaza vježbice zahvalnosti koju možeš zalijepiti bilo gdje (npr. na vrata ormara u sobi, radni stol, hladnjak…).
Jako si svjesna sebe i svega što ti se događa. Ovu situaciju koju opisuješ možemo svrstati u smetnje iz područja anksioznosti, gdje dominira upravo briga i strepnja da će se dogoditi nešto loše u budućnosti. Tvoj je slučaj složeniji jer te briga i strah katkad onemogućavaju u druženju s prijateljima i odlasku na mjesta na koja si prije voljela ići. Tvoja smetnja koju opisuješ uvijek je pod utjecajem stresa i okolinskih faktora, što može biti jedan od razloga ponovne aktivacije za vrijeme korone. Želim ti reći da su ovakve smetnje česte i njihova težina varira od osobe do osobe. Postoji mnogo toga što možemo zajedno učiniti da se osjećaš bolje i da živiš punijim životom u skladu s tvojim interesima i vrijednostima.
Ako sam dobro razumjela, tvoj cilj uključuje želju da se vratiš sebi i da imaš bolju kontrolu nad mislima i emocijama?
S obzirom na to, predlažem sljedeće:
- Postupno izlaganje situacijama koje ti izazivaju nelagodu
Spomenula si kako si svakodnevno radila male korake – šetala ulicom nekoliko minuta pa povećavala minute hoda. To što nazivaš malim koracima zapravo su veliki koraci i bravo za to! Jedna od varijacija suočavanja s brigom i nelagodom upravo je ono što si radila. Voljela bih da nastaviš u tom smjeru.
Prije nego što kreneš u suočavanju s određenim situacijama, kao što je odlazak u grad, šetnju ili na kavu, predlažem da napraviš sljedeće:
- Napravi popis svih situacija koje izbjegavaš
- Napravi popis svih stvari koje ti pomažu da se suočiš s tim situacijama (npr. boca vode ako je nosiš za vrijeme šetnje, odlazak u šetnju s određenom osobom i sl.)
- Procijeni od 0 do 10 koliko ti je teška ta situacija
- Poredaj te situacije s obzirom na razinu straha i zabrinutosti koju možeš izdržati bez upotrebe stvari koje ti pomažu u suočavanju s njima
Nakon što to napraviš, odaberi one situacije koje ti izazivaju umjerenu do visoku razinu straha (na skali od 6 naviše). Kreni s onom situacijom koja ti izaziva razinu straha 6 i nju razlomi na manje dijelove kao što si to činila prethodno sa šetnjom. To može izgledati ovako, no možeš to napraviti na način koji tebi najviše odgovara.
| 1. Korak | Situacija koju izbjegavam à npr. odlazak u šetnju s prijateljima – razina zabrinutosti/nelagode/straha: 6 |
| 2. Što bi voljela postići? Koji mi je cilj? | Šetnja s prijateljima u trajanju od najmanje 30 min |
| 3. Korak | Razlomiti situaciju na manje dijelove |
| – Odlazak u šetnju s osobom kojoj vjerujem – trajanje 5 min – Odlazak u šetnju s osobom kojoj vjerujem – trajanje 10 min – Odlazak u šetnju s osobom kojoj vjerujem – trajanje 15 min – Odlazak u šetnju s osobom kojoj vjerujem – trajanje 20 min – Odlazak u šetnju s osobom kojoj vjerujem – trajanje 30 min – Odlazak u šetnju sama – trajanje 5 min – Odlazak u šetnju sama – trajanje 10 min – Odlazak u šetnju sama – trajanje 15 min – Odlazak u šetnju sama – trajanje 20 min – Odlazak u šetnju sama – trajanje 30 min | |
| 4. Korak | Zapisati kako sam se osjećala, što mi je prolazilo umom – neke misli ili slike, jesam li osjetila što u svojem tijelu |
| Kako se osjećam nakon šetnje? | Npr. Zadovoljno, smireno, drago mi je što sam otišla / uplašeno, nervozno, nelagodno |
| Koje misli/slike imam u umu upravo sada? | Npr. „Uspjeeeeela sam“, „Ja to mogu“, „Pomalo i bit će rezultata“/ „Ovo nikada neće prestati“, „Ja se ne mogu nositi s ovime“ |
| Što osjećam u tijelu? | Smirenost u tijelu, osjećaj da srce mirno kuca / jače lupanje srca, znojenje dlanova |
Trajanje izlaganja pojedinoj situaciji razlikuje se od osobe do osobe. Budi blaga i suosjećajna prema sebi jer ništa ne mora biti odmah i sada. Jedan od kriterija prelaska na novu situaciju može ti biti kada se intenzitet straha u prethodnoj situaciji smanji na pola (u prije navedenom primjeru to bi značilo na 3).
Probaj primijetiti kako misli, bilo pozitivne ili negativne, utječu na tvoje emocionalno i tjelesno stanje. Sljedeće vježbe mogu ti pomoći u suočavanju s mislima.
2. Rad na mislima
- Vjerujem da i sama svjedočiš kako su misli uvijek s tobom, kao kod svih nas. Misli se mogu javiti u obliku riječi, ali i u obliku slika. Želim da znaš kako su one katkad istinite, a katkad manje istinite.
Možeš li navesti neki primjer kada si pomislila da će se nešto negativnije dogoditi, a zapravo se dogodilo upravo suprotno ili ne toliko negativno kao što si mislila?
S obzirom na to da ti se javljaju misli koje te ometaju i pojačavaju nelagodu i strah, pokušaj se igrati detektiva tako da istražuješ kolika je ta misao točna. Probaj sa sljedećim pitanjima:
| Primjer misli: „Ako odem van s prijateljicama, onesvijestit ću se“ | |
| Primjer slike ili predodžbe koja se javlja u umu: „Vidiš sebe kako te oblijeva znoj dok sjediš s prijateljima na kavi“ | |
| Kada uhvatiš tu misao ili sliku, zapitaj se: | |
| Koji su dokazi da je ta misao/slika zapravo točna? | |
| Koji su dokazi da misao/slika nije točna? | |
| Što je NAJGORE što se može dogoditi? | |
| Što je NAJBOLJE što se može dogoditi? | |
| Što je NAJVJEROJATNIJE da će se dogoditi? | |
| Što mogu napraviti da se ovaj najvjerojatniji ishod i dogodi? | |
| Što bi savjetovala svojoj prijateljici da se nalazi u istoj situaciji? |
- Mindfulness vježbe
Zaokupljenost mislima doista može biti iscrpljujuće. Učinkovitim tehnikama pokazale su se mindfulness vježbe ili vježbe pune svjesnosti. Mindfulness se zapravo odnosi na meditaciju usredotočene svjesnosti. Što to znači? Kao što samo ime kaže, usredotočena, u tim vježbama uvijek imaš neki objekt pozornosti – to može biti tvoje disanje, tjelesne senzacije (npr. lupanje srca, osjećaj topline i hladnoće u rukama i nogama…), misli, zvukovi, događaji oko tebe i sl. One ti pomažu da budeš svjesnija onoga što radiš upravo sada, umjesto da razmišljaš o tome što će se dogoditi u budućnosti ili onome što se dogodilo u prošlosti. Pomaže da sve ono što se događa sada i ovdje prihvatiš otvoreno i bez prosudbe je li nešto dobro/loše/lijepo/ružno/zabrinuto/nervozno i sl.
Mindfulness vježbe te uče da promatraš svoje misli/emocije/tjelesne senzacije. Pomoću njih učiš da nisi ti ta misao ili emocija, nego netko jači jer ih možeš promatrati.
Mindfulness je vještina koja zahtijeva svakodnevnu vježbu. Postoji mnogo mindfulness tehnika. Predlažem da kreneš s 1–minutnom meditacijom usmjerenom na disanje koju ti prilažem ovdje. Možeš krenuti s njom nakon jutarnjeg buđenja i prije odlaska na spavanje. Disanje je uvijek s tobom i njemu se uvijek možeš vratiti.
Ne moraš se uvijek koristiti zvučnim zapisom, ove vježbe možeš uvrstiti i tijekom šetnje i to na razne načine, kao npr:
- Možeš osluškivati zvukove dok šetaš ili
- Uzeti u ruku kamen, list ili cvijet koji nađeš na putu i detaljnije istražiti – boju, teksturu, linije, miris
Što misliš, na koje sve načine još možeš uvrstiti vježbe pune svjesnosti?
- Daj ime svojim mislima
Jedna je od snažnih tehnika dati smiješan naziv svojim mislima – npr. Crni mačak, Sova, Baltazar, mr. Savršeni, Trubilo i sl. Kada se misao javi, pričaj s njom tako da je imenuješ. Samo promatraj što ti sve govori. Zahvali joj se na savjetima i idi dalje. Ako ustraje, nema veze, pozovi je da sjedne pokraj tebe i zahvali joj na svim savjetima, bez svađanja s njom. Blago reci da ti ovaj put ne treba savjet, no da cijeniš ono što kaže.
Npr. „Dragi Crni mačku, jako mi je drago što si ponovno došao. Hvala ti na savjetima da ne idem van i svim mogućim razlozima koje navodiš da ipak ne idem. Danas sam odlučila ići, imam svoje razloge. Čujem te, ne brini, čujem da si glasniji i da ipak navijaš da ne odem van. Danas ne trebam savjet, već sam donijela odluku. Hvala ti.“
Zabavno je, zar ne?
Želim te pitati i sljedeće:
1. Smatraš li da briga, nelagoda i izbjegavanje situacija značajno utječe na tvoje funkcioniranje u smislu da ne možeš obavljati svakodnevne zadatke?
2. Izaziva li to kod tebe jake negativne emocije poput tuge, beznađa i nemoći?
3. Smatraš li da ovo stanje koje opisuješ dugo traje i da neće prestati?
Ako je odgovor na jedno od ovih pitanja potvrdan, smatram ovo hrabro pismo prvim korakom za istraživanje njezina utjecaja na tvoje funkcioniranje. Podržavam te da potražiš stručnu pomoć psihologa koji će, zajedno s tobom, osvijestiti tvoje jake strane te ćete zajedno otkriti učinkovite strategije za suočavanja s tvojim smetnjama. Rad na sebi i aktivan pristup rješavanju trenutačnih teškoća olakšat će ti nošenje s brigom i nelagodom i pružiti više energije za uključivanje u aktivnosti koje te ispunjavaju i čine zadovoljnijom. Sigurna sam da postoje brojni izazovi i situacije za učenje, rast i razvoj kojima se veseliš.
Veselim se tvojem iskustvu prakticiranja navedenih vježbica.
Lijepi pozdrav,
Sara Jurdana, mag.psych.
